کوه انتظار خدا

یکی از مواردی که در بسیاری از ورزشها حائز اهمیته کنترل وزن و یک برنامه غذایی مفید برای یک ورزشکار است یک سنگنورد یا هر ورزشکاری که تمایل داره سنگنوردی کنه با وجود اضافه وزن نمی تونه سنگنورد خوبی باشه و روی کیفیت انجام تمرینات بدنسازی هم تاثیر می گذاره به همین منظور مطالبی رو با عنوان طراحی برنامه منطقی برای کاهش وزن و ده قانون که توجه و اجرای این توصیه ها میتونه در این زمینه اطلاعات کاربردی محسوب بشه رو مطالعه می کنیم .

هنگامی که در صدد طراحی برنامه کاهش وزن هستید ابتدا باید با توجه به سن ، قد و چهار چوب استخوانی خود ، وزن مطلوب و سپس سرعت کاهش وزن را معین کنید .

ü       برنامه غذایی بسیار کم انرژی به مدت طولانی ، از نظر علمی جایز نیست و ممکن است خطر ناک باشد .

ü    برنامه های غذایی بسیار کم انرژی ، باعث کاهش مقدار زیادی آب ، املاح ، مواد معدنی ، ذخایر گلیکوژن و دیگر بافتهای بدون چربی بدن شامل ( پروتئین های موجود در بافتهای بدون چربی ) می شوند و کاهش چربی را به حد اقل می رسانند .

ü    ورزش پویا در نواحی عضلات بزرگ بدن ، به حفظ بافت بدون چربی شامل توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود . این کاهش وزن که بر اثر افزایش هزینه انرژی در بدن رخ  می دهد ، مربوط به وزن چربی است .

ü    یک رژیم غذایی با انرژی متوسط که با یک برنامه ورزش استقامتی همراه شود و همزمان با آن عادتهای غذایی نیز اصلاح شود ، مفید ترین روش برای کاهش وزن است . به هر حال وزن نباید بیش از یک کیلو گرم در هفته باشد .

 به طور کلی هر کس که در صدد کنترل وزن خود است ، باید ده قانون را در این مورد به خاطر بسپارد :

 ١- اضافه وزن ، الزاما به معنی چربی اضافی نیست . وزن ، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست . در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی ، شاخصهای بهتری برای تعیین آمادگی هستند . برای ارزیابی درصد چربی بدن ، از روشهای تایید شده استفاده کنید . اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی ، روشی ساده و کم هزینه برای تعیین درصد چربی بدن است .

 ٢- درصد چربی مطلوب ، از شخصی به شخص دیگر و از ورزشی به ورزش دیگر متفاوت است . وراثت و تمرین ، روی درصد چربی مطلوب تاثیر دارند . درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان متفاوت است .

٣- شدت و مدت ورزش ، برنوع و مقدار سوخت مواد غذایی موثراست . ورزشهای کم شدت و طولانی مدت باعث کاهش چربی می شود . فعالیت کوتا ه و شدید ، بیشتر باعث سوخت کربوهیدرات می شود .

 ٤- تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد . کاهش یا افزایش وزن ، نباید بیش از ٤٥٠ تا ١٣٥٠ گرم در هفته باشد . برنامه کاهش یا افزایش وزن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذایی و ورزش مناسب دارد . کاهش وزن سریع ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد ورزشکار تاثیر بگذارد .

 ٥- برای حفظ آب بدن ، پیش ، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشید . کاهش آب بدن را با وزن کردن شخص ، پیش و پس از تمرین و مسابقه یاداشت کنید .

 ٦- کربوهیدرات ، مهمترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزشکار است . زمانی که در صدد افزایش ، حفظ یا کاهش وزن هستید توجه داشته باشید که دریافت کر بوهیدرات بالا ، برای عملکرد ورزشکاران ضروری است .ذخیره کربوهیدرات در بدن ، همراه با ذخیره اب است که بخشی از تغییرات وزن میتواند حاصل همین امر باشد.

 ٧- نیازمندی پروتئینی ورزشکاران ، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده می شود . تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکملهای اسید آمینه ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد .

٨- برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی ، مقدار چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید . چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین ، انرژی دارد ، بنابر این برای حفظ سطح پایین چربی بدن ، دریافت آن را کاهش داده و در رژیم غذایی ، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهمترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است .

٩- علائم سو ء تغذیه را بشناسید . بی اشتهایی عصبی بر تندرستی و عملکرد ورزشکار اثر سو ء دارد . فشار وارد بر بدن برای بدست آوردن یک وزن معین ، می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای ، مخصوصا" در ورزشکاران زن ، شود . این اختلال باید زیر نظر پزشک روان شناس یا متخصص تغذیه درمان شود .

١٠- با یک متخصص مشورت کنید . برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت ، که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمند یهای تغذیه ای ورزشکاران تجربه دارد ، انجام دهید . این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ورزشی ، پزشک و یا مربی بدنساز تیم باشد .

 منبع : آمادگی جسمانی دکتر عباسعلی گائینی _ دکتر حمید رجبی

قسمتهای درگیر بدن : عضلات آرنج ، زردپی ها و یک یا هر دو فوق لقمه ای (زوائد استخوانی در طرفین آرنج که عضلات ساعد به آن متصل می شوند ).

علائم و نشانه ها :

• درد و حساسیت فوق لقمه ای ها . درد با مشت کردن یا چرخش ساعد تشدید می شود .
• قدرت  مشت کردن ضعیف می شود .
• درد هنگام پیچیدن دست یا ساعد ، پرتاپ توپ و یا استفاده از آچار پیچ گوشتی .

 علل بوجود آورنده :

پارگی مختصر زرد پی و اتصالات ضریع استخوانی در اثر :

·        فشار مزمن بر روی بافتهایی که به عضلات ساعد در ناحیه آرنج اتصال دارند .

·        فشار ناگهانی روی ساعد

·        احساس صدایی در مچ دست هنگام سرویس زدن توپ در ورزشهایی که با راکت انجام می شوند .

·        چرخیدن دست و قرار دادن در وضعیت نادرست

·        گرفتن گیره بزرگتر از اندازه دست

افزایش خطر در اثر :

• شرکت در ورزشهایی که نیاز به حرکات قوی و شدید ساعد دارد .
• ضعف عضلانی در ساعد قبل از تمرین شدید
• گرم نکردن کافی بدن قبل از مسابقه
• آغاز فعالیت پیش از بهبودی کامل

 نحوه پیشگیری :

تمرین نکردن به مدت طولانی تا هنگامی که عضلات ساعد قوی شده و سازگاری پیدا کنند

تمرینات مخصوص برای ساعد انجام دهید تا تدریجا" قدرت آن افزایش یابد

قبل از شرکت در تمرینات مخصوصا " قبل از مسابقه خود را کاملا" گرم کنید .

اگر مبتدی و نو آموز هستید تحت نظر مربی تمرین کنید .

عوارض ممکن :

• پارگی  کامل رباطی که نیاز به جراحی و ترمیم دارد .
• کاهش سرعت ترمیم
• عود مجدد عارضه

 نحوه درمان :

• از گرما برای تسکین درد استفاده کنید از کمپرس آب گرم ، حفاظهای حرارتی یا لامپهای حرارتی استفاده کنید .می توانید از دیاترمی ، فراصوت ، ویرپول یا ماساژ در مطب پزشک یا در فیزیوتراپی کمک بگیرید .
• از آتل مخصوص برای بی حرکت کردن آرنج استفاده کنید .
• معمولا آرنج با درمانهای گرمایی ، تزریق کورتیکو استروئیدها و استراحت بهبود می یابد . درمان ممکن است نیاز به زمانی حدود 3 تا 6 ماه داشته باشد .
• در این مدت فعالیت را متوقف سازید تا علائم از بین برود ، در غیر این صورت سبب عارضه آسیب آرنج میشود .فعالیتهای طبیعی خود را بعد از درمان تدریجا" از سر بگیرید .

رژیم غذایی :

طی درمان غذای متعادل شامل پروتئین اضافی نظیر گوشت ، ماهی ، مرغ ، پنیر ، شیر و تخم مرغ استفاده کنید .

منبع :آسیبهای ورزشی

ترجمه دکتر مقصود پیری

مصرف مایعات قبل از ورزش کردن یک عیب دارد و آن هم این که ممکن است موجب گرفتگی ماهیچه ای گردد . در صورتیکه نوشابه ورزشی مورد استفاده شما خیلی شیرین ـ خیلی غلیظ یا ولرم ـ گرم باشد یا آنکه مقدار زیادی از آن را بخورید احتمال ایجاد گرفتگی بیشتر است . در صورتیکه قبل از مسابقه الکترولیتهارا جایگزین نسازید این گرفتگی ماهیچه ای ممکن است بسیار رنج آور باشد .آمادگی ماهیچه ها برای گرفتگی در صورت ناکافی بودن مقدار کلسیم ـ منیزیم  یا سدیم یا کاهش اسیدیته پلاسما زیاد می شود که حالت آخری در هنگام افزایش دم و بازدم رخ می دهد .همچنین افزایش برخی مواد معدنی خاص مانند پتاسیم ـ فسفات یا بیکربنات سدیم ـ که برخی ورزشکاران عصبی مزاج برای کاهش اسید معده آن را بکار می برند نیز ممکن است موجب گرفتگی ماهیچه ای شود .

برای اینکه دچار شدن به گرفتگی را کاهش دهید می توانید از چند روز قبل از مسابقه مقدار کلسیم مصرفی خود را بالا ببرید . یک شیوه دیگر برای مقابله با این مشکل آن است که بکوشید در طی مسابقه خیلی نفس نفس نزنید .( یعنی تنفس های خود را کنترل کنید ) همچنین قبل از مسابقه از آنتی اسیدها بویژه بیکربنات سدیم استفاده نکنید . زیرا تمامی آنتی اسیدها اسیدیته پلاسما را کاهش می دهند . گاهی مجبور می شوید از شل کننده های ماهیچه ای که پزشکان تجویز می کنند استفاده کنید . صرف نظر از اینکه کدام یک از شل کننده های ماهیچه ای را به کار ببرید قدر مسلم آن است که تمامی آنها به درجاتی موجب گیجی شده و توانایی های ورزشی را تحت تاثیر خویش قرار می دهد .

 منبع :تغذیه کامل ورزشی

تغذيه كامل به منظور رسيدن به اوج قابليتهاي اجرايي نياز به آموزش و طراحي دقيق دارد . اين مسئله به ويژه درمورد غذاي قبل از برنامه صادق است .خوردن چربيها قبل از برنامه يا روزهاي برنامه نياز به مقدارفراواني وقت و انرژي دارد كه هضم شود . خوردن غذاهايي با پروتئين و چربي بالا مثل گوشت ،تخم مرغ ،كره ،شير ، خوردن اين غذاها تقريبا" بدترين كاري است كه شما مي توانيد در حق خود و توانايي هاي ورزشي تان انجام دهيد . وجود استرس ( كه ميدانيد جزئ از لاينفك برنامه هاي سنگين و جو عصبي قبل از برنامه است ) به همراه يك غذاي پر چربي مي تواند جذب كامل غذا را تا 8 ساعت به تاخير بيندازد . چربي ها ، بويژه چربي هاي سرخ كردني ، نسبت به ساير غذاها نياز به فرايند هاي گوارشي پيچيده تري دارد . گوارش چربي ها ،جريان خون را از ماهيچه  ها و مغز به سوي لوله گوارش منحرف مي كند . معني اين رويداد آن است كه درست هنگامي كه شما براي دستيابي به سرعت و قدرت خيلي بالا نيازمند انرژي هستيد ، چنين انرژي در دسترس نباشد .درنتيجه بدن به طور جدي مي كوشد انرژي خود را به سوي ماهيچه ها و مغز سوق دهد و دستگاه گوارش مغبون و به حال خود رها مي شود .

اختلالات زيست شيميايي پديد آمده در اين حالت توانايي بالقوه آن را دارد كه موجب كندي و تنبلي ، ضعف و خستگي ، گرفتگي ماهيچه اي ، استفراغ و تنگي نفس مي گردد كه وجود آنها در كنار يكديگر دستيابي به اوج قابليت ورزشي را به ندرت امكان پذير مي سازد . و لذت ورزشي كه انجام مي دهيد را از شما مي گيرد .

* بعد از هر وعده غذايي حدود 2تا 3 ساعت امكان را براي گوارش و جذب كامل آن قايل شويد .

* بجاي غذاهاي چرب وتند از غذاهاي ملايم و سهل الهضم باشند استفاده كنيد . كه شامل كربوهيدارتهاي مركب از قبيل ميوه ها ، برخي سبزيها ، مغز ميوه هاي هسته دار ، غلات كامل ، كلوچه است .

* تداوم در برنامه ريزي غذايي ضامن موفقيت است .

* درفاصله 12 ساعت مانده به شروع برنامه پروتئين بيش از حد استفاده نكنيد هنگامي كه بدن مشغول فعاليت شديد است امكان دفع اسيدهاي آلي توليد شده درنتيجه گوارش پروتئين ها وجود ندارد .

نقش حياتي آب در به اوج رسيدن توانايي هاي ورزشي

درطي تمرينات شديد ، بدن با استفاده از تعريق كه دستگاه تهويه مطبوع و طبيعي آن است ، دماي خودرا تنظيم مي كند . تعريق تنها در صورتي موجب سرد شدن بدن مي شود كه آب بر روي پوست بدن باقي بماند .درصورتيكه اين آب بلا فاصله تبخير شود ( حالتي در هواي خشك صحراها و نواحي بلند كوهستاني مي افتد )تعريق نمي تواند از ورزشكار محافظت كند و در محيطهاي خشك نياز بدن به دريافت آب افزايش مي يابد . تحقيقات نشان داده كه در طي ورزشهاي طولاني مدت مثل كوهنوردي ورزشكاران به چيزي بيش از آب خالي نياز دارند تا بتوانند از اين احساس خستگي و تحليل قوا و همچنين درد و سفتي ماهيچه اي متعاقب يك برنامه چند روزه رهايي پيدا كنند .

*مشكل نوشابه هاي پر شكر اين است كه اين نوشابه ها به آرامي از معده تخليه مي شوند .

 در نتيجه نوشابه هاي ورزشي نبايد شكر زيادي داشته باشند يا اينكه مقدار الكتروليتهاي آنها به صورت تصادفي انتخاب شود . زيرا هر يك از اين حالتها مي تواند جذب نوشيدنيها را به تاخير اندازد و مانع از سرد كننده اي آنها شود .

* بدون شك شما براي فرو نشاندن تشنگي پس از تمرين گاهي مائ الشعير نوشيده ايد كه باعث تمدد اعصاب مي گردد و مايعاتي كه در نتيجه تعريق ازدست رفته است را جبران مي كند . اما بدانيد مائ الشعير بهترين انتخاب نيست و نوشيدن آب به مراتب بهتر و گواراتر از مائ الشعير است .

حتما ميدانيد كه ورزشهاي متفاوت و ميزان فشار حاصله از آن باهم فرق دارد . درنتيجه نوع بارگيري و استفاده از انرژي در تقسيم بندي و برنامه غذايي نیز تفاوتهاي عمده اي وجود دارد ...

منبع : تغذیه کامل ورزشی

برای شما که ورزشکار هستید مهمترین خاصیت کربوهیدراتها این است که چه در فعالیتهای هوازی و چه در فعالیتهای بی هوازی همواره انرژی را برای بدن شما حاضر و آماده نگه می دارد . برنامه تغذیه کامل ورزشی شما باید شامل درصد بالایی از کربوهیدراتها باشد : این مقدار برای ورزشکاران قدرتی ۵۰ تا ۶۰ درصد و در ورزشکاران استقامتی بین ۷۰ تا ۸۰ درصد است .

 کربوهیدراتها شامل سه دسته اند :

۱ـ قندهای ساده (گلوکز ـ فروکتوز ـگالاکتوز )که می توان در عسل و میوه ها یافت .

۲ـ ساکاروز یا قند معمولی

۳ـ کربوهیدراتها ی مرکب ـ نشاسته ها که در تمام غلات و گیاهان بنشی یافت می شوند .

یکی از مهمترین انواع کربوهیدراتها یعنی سلولز در پوست میوه ها و سبزیجات یافت می شود .سلولز دربدن انسان هضم نمی شود بنابراین منبع مناسبی برای تامین انرژی بدن نیست . اما وجود این ماده در رژیم غذایی تفاله لازم برای هضم طبیعی و دفع منظم مواد زاید را فراهم می آورد .

کربوهیدراتها در افزایش توان ورزشی چقدر نقش دارند ؟کربوهیدراتها اولین منبع تامین انرژی برای تمام اعمال بدن و تمرینات عضلانی است.اگر قند خون زیاد تر از حد باشد ـ درمواقعی که قند زیادی مصرف کرده باشید ـ ۲تا ۳ ساعت پس از خوردن غذا اضافه آن به بافت چربی ( انرژی ذخیره ) تبدیل می شود .

در صورتیکه می خواهید برای  افزایش توان ورزشی خود تا حد مناسب میزان کربوهیدرات دریافتی تان را تنظیم کنید باید سرعت تبدیل این مواد را به قند خون و در نهایت به انرژی بدانید . مهمترین چیزی که باید به خاطر بسپارید این است : کربوهیدارتهای مرکب موجود در انواع غلات ـ میوه مغزدار ـ سبزیجات و بعضی از میوه ها با سرعت کمی به قند خون تبدیل می شوند و در نتیجه پیوسته انرژی لازم را در ورزشهای طولانی مدت مثل کوهنوردی فراهم می آورد . به همین دلیل است که عموما " کربوهیدراتها ی مرکب منبع ترجیحی انرژی برای فعالیتهای ورزشی محسوب می شوند .

غذاهای کربوهیدارت دارمثل نخود فرنگی ـ غلات ـ ذرت و ماکارونی عموما" در وعده های غذایی پیش از مسابقه گنجانده می شود چرا که ساختار مولکولی پیچیده شان فراهم آورنده انرژی در دراز مدت است .

کسانی که طبق عادت مقدار زیادو در عوض غذاهای ضروری مصرف می کنند از کمبودهای تغذیه ای و نیز چاقی و خرابی دندانها رنج می برند . کربوهیدراتها ی ساده غالبا" دارای ویتامین ـ مواد معدنی ـ و کمی سلولز هستند . مصرف افراطی مواد قندی مانع سوخت و ساز  طبیعی کربوهیدراتها می شود ـ به طوری که مشاهده علائمی همچون سوئ هاضمه ـ سوزش سردل و تهوع پس از مصرف مواد قندی شگفت آور نیست .

شما چگونه کربوهیدراتهای مناسب خود را انتخاب می کنید ؟ علم این کار را با فهرست کردن غذاهای کربوهیدرات دار مختلف به شکل یک نمایه قندی که در زیر برایتان خواهم گذاشت و براساس پاسخ قند خون انجام داده است . برای مثال سیب و پرتقال سرعت سوختن نسبتا" کمی دارند و بالطبع به عنوان منابع سوختی مطلوبی برای ورزشکاران محسوب می شوند . انواع گندم ـ جو دو سر ـ برنج قهوه ای از منابع سوختی مناسب دیگر برای ورزشکاران هستند .

بنابراین نسبت به میزان قند رژیم غذایی خود بی اعتنا نباشید . عاقل باشید و مانند ورزشکاران واقعی از خوردن کربوهیدراتها ی ساده پرهیز کنید و به نیازها ی واقعی بدن خود یعنی مصرف کربوهیدراتها ی مرکب بپردازید .

ورزشکاری که در ورزشهای سنگین فعالیت می کند نیاز روزانه بدن به پروتئین بیشتر خواهد داشت  . اما چرا تنش حاصل از ورزشهای سنگین دقیقا" معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است ؟

تولید و تخریب پروتئین دووجه فرایند سوخت و ساز پروتئین تعادلی پویا باهم دارد درنتیجه وزن بدن تقریبا" ثابت می ماند .عضله یک محل ذخیره عمده پروتئین در بدن است و هرگونه افزایش و یا کاهش عمده ای در توده پروتئین بدن احتمالا" بر پروتئین عضلات هم تاثیر می گذاردودرنتیجه وزن وقدرت عظلانی را تغییر میدهد . 

ورزش باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که ساعتها بعداز فعالیتهای بدنی ادامه دارد . با گذشت زمان در صورتی که پس ازدوره کاهش تولید پروتئین افزایشی در میزان تولید به وجود بیاید شاهد اتلاف عمده توده عضلانی خواهیم بود . برای همین است که توصیه می شود پس از هر جلسه ورزش بهتراست مقداری به استراحت بپردازید تا زمان تولید پروتئین فراهم شود . درغیر اینصورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود .

میدانید چرا ورزش باعث افزایش سرعت تخریب پروتئین ها می شود ؟

در این زمینه دو نظر وجود دارد که عضلات برای انقباض خودشان از پروتئین به عنوان منبع سوخت استفاده می کنند . شاید در ابتدا غیر منطقی به نظر برسد که عضلات برای تامین انرژی از بافتهای خودشان مایه بگذارند اما این فرایند کاملا واقعی است عضلات می توانند چه در حال تهیه انرژی و چه در حال استراحت از بافتهای خودشان استفاده کنند .درنتیجه مشاهده می کنیم ذخایر عظیمی از انرژی در بدن وجود دارد . به نظر می رسد که مقدار پروتئین مصرفی تحت عنوان سوخت بدن در حین اجرای فعالیتهای بی هوازی دراز مدت مثل دوهای استقامت ـ شنا و دوچرخه سواری افزایش می یابد .

نظریه دوم درمورد تاثیر ورزش بر تخریب پروتئین ها با آمینو اسیدها ارتباط دارد . به خاطر اینکه آمینو اسیدها به عنوان واحدهای ساختمانی پروتئین ها محسوب می شوند کافی بودن مقدار آنها در بدن باعث تولید مقادیر بیشتری از پروتئین ها می شود . رشد بدن انسان بستگی به کافی بودن مقدار آمینو اسیدها دارد که از راه مصرف پروتئین ها بدست می آید.

ورزشکاران استقامتی  بهوش باشید ! مطالعات انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزشهای استقامتی بیش از مقداری است که قبلا تصور می شد . حال دیگر تخمین زده می شود که پروتئین ها مسئول تامین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزشها هستند . پس نتـــــیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند .