کوه انتظار خدا

يك پيشنهاد :

اگر شما در محل تمرين خود به پارالل دسترسي نداريد مي توانيد با استفاده از دو نيمكت كوچك اين حركت را براي تقويت عضله سه سر پشت بازوئي انجام دهيد .

حركت پشت بازوئي متقابل : دستها را روي نيمكت قرار دهيد و پاها موازي هم به صورت كاملا“ كشيده روي نيمكت ديگر ، با پايين بردن نشينمن حركت را به طرف بالا كامل كنيد توجه كنيد زاويه آرنجها از 90 درجه كمتر نشود . ضمنا“ از ثابت ماندن نيمكتها كاملا“ مطمئن شويد ، وزنتان را روي نيمكت ها تقسيم كنيد و با فشار پاشنه بدن را كنترل كنيد . درصورتيكه نمي توانيد بدن را كاملا“ به سمت بالا ببريد مي توانيد زانوها راخم كنيد و حركت را اجرا كنيد .

ایجاد هماهنگی و توانایی در گروه عضلات پشتی بدن و کمر بند شانه ای

اغلب سنگنوردان مي توانند به راحتي دامنه حركات شانه ها و حركات سينه اي را گسترش دهند و اين عمل براي جلوگيري از درد در ناحيه گردن و پشت مو ثر است . انجام حركات قايقراني باعث تقويت عضلات شانه دلتوئيدها مي شود و در حين سنگنوردي ميتوان از مسير هاي آويزان عبور كرد بهترين كار اين است كه چندين ست (SET) از تمرين قايقراني در هفته براي افزايش توانايي در نظر گرفته شود تا اوضاع به روال عادي باز گردد .

به حالت ايستاده و  پشت به ديوار دريك كنج قرار مي گيريم . اين حركت را بدون نياز به هيچ ابزاري انجام مي دهيم . بازوها به طور موازي نسبت به زمين در كنار بدن قرار ميگيرند . بدن ثابت ، سر روي بدن و شانه ها در حال ريلكس به سمت پايين قرار دارند . دستها را به عقب مي كشيم تا آرنجها به ديوار برخورد كنند . مي توانيد حركت را در چندين ست تكرار كنيد . به راحتي مي توانيد تحرك عضلات ذوزنقه اي و متوازي الاضلاع كتف ها را احساس كنيد . مي توانيد فرض كنيد تخم مرغي ميان فرو رفتگي ميان دو شانه تان قراردارد و ميخواهيد آنرا بشكنيد . اين تمرين در ادامه باعث تقويت و پرورش دلتوئيدها و همچنين بخش پشتي از شانه ها مي شو د .

منبع :http://www.bodyresults.com/

ترجمه :افسانه پاکدامن

تصویر سازی ذهنی یک مهارت روانی است که در آن تصاویر ذهنی مثبت و آشکاری در مغز ایجاد و یا باز سازی می شود . مغز نمی تواند بین اجرای واقعی یک مهارت ورزشی وتصویر سازی ذهنی برای یادگیری مهارتی جدید استفاده کنند .

از آنجا که عملکرد ورزشکاران بازتابی از افکار و احساسات آنها است ، پس می توانند با ایجاد تصاویر ذهنی مثبت از خودشان در حال انجام مهارت ، مهارت خود را هم بالا ببرند . علاوه بر این ، آنها میتوانند مهارت را به مراتب بیشتر از آنچه بر روی دیواره  انجام می دهند در ذهن خود تصور کنند . همچنین ایجاد تصاویر ذهنی موفقیت آمیز ، احساس اعتماد به نفس آنها را تقویت می کند ، در نتیجه تصویرسازی ذهنیتها کمک خواهد کرد تا عملکردی با نتیجه مثبت پیش روی داشته باشند . ورزشکاران همچنین می توانند از تصویر سازی ذهنی برای یادگیری استراتژی استفاده کنند . برای مثال ، صعود کننده  می تواند از تصویر سازی ذهنی برای آگاهی از وضعیت خود و تکالیف مربوط به آن وضعیت استفاده کند . همچنین کوهنوردان  می توانند با استفاده از تصویر ساز ی ذهنی ، با مسیر آشنا تر شوند .

• تصویر سازی تصویر سازی ذهنی پیش از مرحله تمرین جسمانی به ورزشکاران کمک خواهد کرد تا از نظر ذهنی خود را آماده انجام مهارت های آن تمرین کنند .
• تصویر سازی ذهنی در خلال تمرین به ورزشکاران در یادگیری مهارت های جدید و رفع اشتباهات آنها کمک خواهد کرد .
• معمولاً عضلات ورزشکاران بعد از تمرینات جسمانی بسیار شل می شود ، در نتیجه در این زمان ورزشکاران آمادگی استفاده از تصاویر ذهنی را بیشتر دارند و می توانند با استفاده از این روش ، مهارت های آموخته شده در تمرین را تقویت کنند .

 رعایت دستورالعمل های زیر به ورزشکاران تازه کار در امر تصویر سازی کمک می کند :

ü       با مهارت هایی که خوب انجام می دهید تصویر سازی را شروع کنید .

ü       سپس روی مهارت هایی که می خواهید آنها را بهبود ببخشید امتحان کنید .

ü       سعی کنید مهارتی را که روی آن کار می کنید « احساس » کنید .

ü    در صورت امکان تصویر سازی در همان حالتی که برای انجام آن مهارت لازم است ، اجرا کنید . این کار به شما کمک خواهد کرد تا مهارت را « احساس » کنید .

ü       کارهایی را که می خواهید در هر جلسه انجام دهید در مسیر رسیدن به محل تمرین در ذهن خود مرور کنید.

ü       هنگام تمرین ، حرکات و بازی ها را قبل از انجام آنها در ذهن خود به تصویر بکشید .

ü    اگر اشتباهات تکنیکی به شما گوشزد شد ، سعی کنید « احساس » کنید که مهارت را به طور صحیح انجام می دهید .

ü       در محل مسابقه احساس کنید که بر خود تسلط کامل دارید .

ü       رسیدن به اهداف خود را در ذهن مجسم کنید .

ü       هر روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه تصویر سازی ذهنی را تمرین کنید .

همواره به خاطر داشته باشید که توانایی ایجاد تصاویر ذهنی مهارتی آموختنی است و تمام ورزشکاران برای بهبود عملکرد خود می توانند این مهارت را یاد بگیرند . علاوه بر این ، با تمرین مکرر این مهارت ها ورزشکاران می توانند تصاویری واضح تر و با جزئیات بیشتر به وجود آورند . این جزئیات به بهبود بیشتر عملکرد کمک خواهد کرد .

 نتیجه گیری

به یاد داشته باشد که بزرگترین مشکل شما ایجاد فرصت ها و موقعیت های مناسب برای یادگیری ورزشکاران است .

ورزشکاران برای تقویت و تکمیل مهارت های خود نیاز دارند که خود را جزئی از محیطی بدانند که آنان را تایید می کند و مورد حمایت قرار می دهد . شما می توانید با درک سه عامل کلی که باعث توسعه مهارت ها می شوند ، در ایجاد و تداوم چنین محیطی نقش اساسی داشته باشید . این سه عامل عبارتند از : یادگیری ، آموزش  و تمرین که درک این عوامل و رابطه آنها با یکدیگر برای هر مربی بسیار مهم است .

منبع :برنامه اخذ گواهینامه مربیگری ملی

وقتیکه مردم به این موضوع که زنان در مورد کوهنوردی چه فکر می کنند یا اینکه چه مقدارپیشرفت خواهند کرد می اندیشند و چقدر امکان داشت به ذهنشان برسد که زنان علاقه و توجهشان را از بچه داری و تمیز کردن خانه به صعود کردن معطوف کنند . و شاید به ندرت فکر می کردند که آنها برای فتح قله های دور دست دنیا یکماه وقت صرف کنند . برخی از نگرش ها در مورد زنان کوهنورد سوال برانگیز شده بود اما صعود کنندگانی به دنیا معرفی شدند که در کارشان تردیدی نداشتند . این زنان الزاما " با صعود کردن نمی خواهند زندگیشان را به خطر بیندازند . بلکه در یک محدوده وسیع از هیجانات با توجه به استعداد ذاتی شان تجربه کسب می کنند .

زنان امروزه در ورزش سنگنوردی سهم دارند و به کمک مردان امروز از تسلط خوبی در این رشته برخوردارند . اما این تاریخچه سختیهای زیادی را پشت سر گذاشته است .

در ابتدا اغلب صعودها بنام مردها ثبت می شده و به ندرت اسمی از زنان برده می شد زنانی که پا به پای آنان در صعود سهیم بودند و آنها را همراهی می کردند . به نظر می آید اینگونه افراد شجاعت اینکه صعود ها و تلاش زنان را بنویسند ندارند و تنها شجاعتشان در نوشتن تلاش خودشان است .

زنان ماجراجو در مورد ویرایش صعودهایشان از روزنامه های کوهنوردی اعتراض کردند . زیرا ادامه یافتن این رویه مردان را همواره رکورد دار و در صدر قرار می داد .

تاریخچه صعود بانوان موفق دنیا را می توانید در این آدرس ببینید :

http://www.womenclimbing.com/climb/timeline.asp

چگونه حركت بارفيكسي را انجام دهيم؟

 زير ميله قرار مي گيريم و ميله را با كف دست از روي ميله مي گيريم و از ميله آويزان مي شويم پاها را در عرض شانه باز مي كنيم بازوها كاملاً بصورت كشيده قرار دارند بدون پيچ و تاب خوردن تقريباً بصورت عمودي بطرف بالا حركت مي كنيم و چانه را به ميله نزديك مي كنيم عضلات شكمي را منقبض كنيد تا از قوز كردن حين اجراي حركت جلوگيري شود .

نحوه اجراي اين حركت :(۱۵ـ۱۰ تكرار ، ۳ـ۲ ست ) در ابتدا 3 هفته اين تمرين را بهمراه ۹۰ـ۶۰ ثانيه استراحت بين هر ست انجام دهيد . بعد از 4ـ3 هفته سعي كنيد تكرارتان را افزايش دهيد و فرم و مهارتتان را ارتقا دهيد سعي كنيد در هنگام اجراي حركت كمتر از پاها استفاده كنيد پاها را در عرض شانه ها بصورت آويزان قرار دهيد و بيشتر از نيرو بازوها استفاده كنيد دقت كنيد هنگام پايين آمدن دستها و آرنج كاملاً كشيده شوند مي توانيد حركات را بصورت معكوس نيز انجام دهيد مثلاً از چانه را روي ميله حركت را بطرف پايين شروع كنيد و يا خود را به آرامي بالا بكشيد و وزن بدن رابراي  ۵ـ ۴  و ۳۰ ثانيه بالا نگه كنيد و دوباره حركت را تكرار كنيد .

برای زياد كردن بارفيكس چه بايد كرد؟                                               

اجازه بدهيد به چند مورد اشاره كنيم:

۱ـ وزن بدن ۲ـ طرزگرفتن ميله ۳ ـ تجهيزات و نحوه يادگيري

   ۱ـ وزن بدن : بيشتر يا تمام وزن بدن هنگام آويزان شدن روي ميله بارفيكس قرارمي گيرد . حالا اگر شما داراي اضافه وزن باشيد طبيعتاً عمل بالاكشي را با مشقت بيشتري انجام مي دهيد تلاش كنيد وزنتان را كنترل كنيد . بطورمثال اگر شما حدود ۸۱ کیلوگرم وزن داريد و ۶% چربي در بدنتان وجود دارد حالا اگرشما حدود ۸۱ وزن داريد و ۲۳% چربي داريد بارفيكس رفتن برايتان بسيار سخت خواهد شد بعضاً ديده مي شود خانمها به سختي و دقت زيادي تمرينات خود را ادامه مي دهند كه البته مي توان با مطالعه راههاي بيشتري را يافت .

   ۲ـ نحوه گرفتن ميله ( دستگيره ) : با كف دست از رو ميله بارفيكس را بگيريد و چانه را بالا ببريد دستها را به اندازه عرض شانه از هم دور كنيد از تاب خوردن بدنتان جلوگيري كنيد و هرگز تقلب نكنيد سعي كنيد بدن را بطرف بالا بكشيد و چانه را به شكل درست و واضح بر بالاي ميله قرار دهيد بعد از اينكه وضعيت اجراي حركت برايتان مساعد شد بطور منظم تمرين را ادامه دهيد در سنگنوردي شخص با انواع گيره و جهات مختلف استقرار آنها مواجه است قرار دادن دستها در عرض شانه و كشيده نگه داشتن بازوها خود عامل مؤثري در توسعه حركات شخصي خواهد بود فراموش نكنيد هرگز در تمرين افراط نكنيد .

   ۳ـ تجهیزات و نحوه یادگیری : اگر شما به تنهايي قادر به اجراي حركت بارفيكس نيستيد مي توانيد با يك يار كمكي اين كار را انجام دهيد يا يكي قوزك پاي شما را پس از آويزان شدنتان از ميله در دست مي گيرد و شما با فشار آوردن به آن خود را بطرف بالا مي كشيد . در ادامه براي ارتقاي مهارت سنگنورد در حركت بارفيكس مي توان در ابتدا از پاها كمك گرفت بالا بردن وزن بدن در بارفيكس بي شباهت به كاري كه در حين سنگنوردي انجام ميدهد نيست بخاطر داشته باشيد در سنگنوردي ۹ زمان از ۱۰ زماني كه براي صعود صرف مي كنيد بر روي دستانتان فشار مي آوريد !

گفتگوي دروني مثبت

( شما قبل از اينكه ياد بگيريد چطور پيروز شويد ، بايد بياموزيد چگونه شكست بخوريد )

                                                                                                     فرانك شورتر

ورزشكار بايد وقتي با خود صحبت مي كند مثبت فكر كند ، به آينده بنگرد نه به گذشته ، به خــود بيند يشد نه به ديگران ، صحبت هاي سازنده و مثبت داشته باشد نه مخرب و منفي .

اگر شما به عنوان يك صعود كننده و يا حمايت چي در كنار يك مسير در حال تلاش هستيد بايد باخود گفتگويي سازنده داشته باشيد .

هنگامي كه براي مسير خواني زير مسير مي ايستاديم تا صعود رو شروع كنيم مربي آرام تذكر مي داد "گفتگوي دروني مثبت " اين يكي از تذكرات مهم بود كه هميشه هنگام صعود دريافت مي كرديم و تاثير به سزایی داشت  مي تونيد اين رو امتحان كنيد !

تصوير ذهني از خويشتن

منظور از تصور ذهني از خويشتن تصوري است كه مردم از خود دارند . اين تصور از واكنش هاي ديگران (مثل والدين ، همسالان ، مربيان ) شكل مي گيرد و بعدها با تجربيات زندگي ، شكل كلي آن مشخص مي شود .عقايد افراد راجع به خودشان بررفتارشان تاثير به سزايي دارد بنابراين تصوير ذهني شخص از خودش سنگ بناي رفتار اوست . به عنوان مثال ، تصوير ذهني هر كس از خودش بر ايجاد انگيزه يادگيري ، عملكرد ورزشي و روابط شخصي او تاثير مي گذارد .

برخورد مثبت بيش از هر چيز به اين معناست كه ورزشكار را بپذيريد ، با آنها ارتباط دوستانه برقرار كنيد ، احساساتشان رو در نظر بگيريد و به مشكلات آنها توجه نماييد . طوري رفتار كنيد كه آنها بدون توجه به عملكرد ورزشي شان احساس مهم بودن و پذيرفته شدن داشته باشند .

احساس پذيرفته شدن نبايد صرفا" به عملكرد ورزشي بستگي داشته باشد

چند روش پيشنهاد مي شود كه احساس پذيرفته شدن رو  در خود و ديگران تقويت كنيد :

• از آنها به گرمي و با ذكر اسمشان استقبال كنيد .
• با علامت هاي غير زياني آنها رو تاييد كنيد .
• تاكيد زيادي روي نكات مثبت عملكرد آنها داشته باشيد .
• قدرداني و تحسين يكي از عالي ترين روش هاي تقويت روحيه هر كس است .
• از تنبيه كردن  به طور مثال  در زمين دويدن و يا شنا رفتن استفاده نكنيد . چرا كه اين نوع تنبيه باعث صدمه زدن به تصوير ذهني بازيكنان از خودشان مي شود .
• بر احساس مسئوليت شخصي بازيكنان تاكيد كنيد .
• به ورزشكارنشان دهيد كه به توانايي انجام وظايف محوله اطمينان داريد .

استفاده از شيوه مديريتي مثبت در ساختن يك تصوير ذهني مثبت از خودتان كمك مي كند

با استفاده از کتاب برنامه اخذ گواهینامه مربیگری ملی