کوه و خدا

طی برنامه ها اغلب دوستی رو می بینم که دچار نوعی کم خونی هست و توی بعضی شرایط با افزایش فشار تمرینی چه توی سالن یا موقع کوه نوردی دچار ضعف میشه و این مانع از نشون دادن توانایی هاش میشه . و این بهانه شد تا ترجمه زیر رو پست کنم .

کم خونی ناشی از فقر آهن : نشانه ها و راه حل ها

Iron Deficiency Anemia: Symptoms and Solutions

نقص یا کمبود آهن به طور کلی نمیتواند یک پیامد تلقی شود . هر چند که شخص تحمل انجام دادن تمرینات را در خود می بیند اما بدن او بیشتر مستعد کمبود آهن است زیرا بخاطر همین تمرینات طاقت فرسا ، بدن بیشتر دچار عدم توازن در جذب آهن و صدماتی جدی می شود.

کمبود آهن میتواند بطور کلی منجر به کم خونی شود برای :

١- کوه نوردهایی که بیشتر از ٦ ساعت در هفته تمرین ایروبیک انجام میدهند.

۲- زنان فعالی که در سنین بالا زایمان داشته اند و اشخاصی که در مدت قاعدگی بخاطر کمبود انرژی فشار خیلی زیادی را تحمل میکنند .

۳- بچه ها و نوجوانان

۴- بارداری

در حقیقت کم خونی در زنان مزمن است و ممکن است حتی با پایین بودن سطح فوق العاده ای از هموگلوبین جهت تشخیص ، بدون علامت باشد .

 آن مقدار آهنی که از خوردن مواد غذایی جذب میشود کافی نیست و این میتواند در بیشتر ورزشکاران عمومی باشد . خصوصا در ورزشهایی که بر قدرت فیزیک و بنیه بدن تکیه دارد برای مثال ورزش سنگنوردی !

کم خونی بارها تشخیص داده نشده و در نتیجه درمانی هم صورت نگرفته اما اگر شما بدانید که چه چیزی را می خواهید بدانید این کشف به آسانی انجام میشود. تعدادی از مربیان راه ساده ای را برای تحت کنترل قرار دادن سطح کم خونی پیشنهاد میکنند اینکه از شخص ورزشکار هر سه ماه یکبار آزمایش خون گرفته شود . یک راه ساده و یک کار خوب این است که بر اساس نظم مشخصی خون خود را اهدا کنید . میتوانید در ابتدا به یک مرکز انتقال خون مراجعه کنید و آزمایش خون بدهید (یک قطره از خون شما بر روی شیشه نمونه گیر) . باید به اندازه کافی گلبولهای قرمز در خون شما که اهدا کرده اید باشد . در غیر این صورت این باید نشانه ای باشد برای کم خونی نسبت به کم بودن گلبولهای قرمز در خون ، خصوصا در طی روز . به شکل نرمال نبودن عملکرد زنان طی فعالیت ورزشی ، بدلیل مبتلا بودن به کمبود آهن خود نشانه نوعی کم خونی است و ممکن است در مقایسه با زنان دارای عملکرد نرمال و سطح عادی از آهن در خونشان ، کمترین استفاده را از تمرینات هوازی ببرند . اگر شما در حین تمرین زودتر از حد معمول احساس خستگی کردید و دلیل این اتلاف نیرویتان را نمی دانید و اینکه چرا نمی توانید با وجود اینکه قبلا چقدر موفق بوده اید ، آمادگی تان را بهتر کنید . چه قدر به این فکر می کنید که آیا استراحتتان کافی است ، تمرین و تغذیه تان مناسب است ؟ امکان دارد بخواهید با اندازه گیری میزان آهن خونتان یک مجموعه از آزمایش خون را انجام دهید .

چه مقدار کمبود آهن منجر به کم خونی میشود ؟

What is iron deficiency anemia?

فقر آهن که باعث گسترش کم خونی می شود و بواسطه ی کم شدن تعداد گلبولهای قرمز خون یا پایین آمدن سطح هموگلوبین ، کمبود آهن در بدن اتفاق می افتد . وقتیکه بدن نمی تواند آهن مورد نیاز را جذب کند و یا آهن جذب شده را ذخیره کند به اتلاف آهن سرعت می بخشد . هموگلوبین ملکولی ست در گلبول های قرمز خون که با خود اکسیژن را به سلولهای بدن حمل می کند و یک بخش تعیین کننده برای آهن مورد نیاز بدن است . وقتیکه بدن نتواند آهن کافی ذخیره  کند ، تعداد هموگلوبین ساخته شده کم شده و باعث انباشته شدن یا کاهش تعداد گلبولهای قرمز خون می شود . این چرخه تقلیل پیدا می کند و توانایی بدن برای اکسیژن رسانی به بافت ها را کاهش داده و پی آمد آن خستگی بیش از حدی ست  با آشکار نبودن علت!

علائم  کم خونی

Symptoms of anemia

کمبود آهن یکی از بیشترین و شایع ترین کمبودهای بدن افراد در جهان است . اگر چه کم خونی میتواند علتهای دیگری هم داشته باشد مثل: کمبود فولیک اسید ،  B12،  B6، کمبود آهن که منجر به کم خونی میشود در بیشتر موارد معمولا نوعی از فقر آهن است . شاید در اکثر مردم کم خونی نتواند علائمی از خود نشان دهد ، ولی به تدریج علائم توسعه پیدا می کنند و در درجات بالا این علائم می تواند بصورت سرگیجه ، خسته گی ، ضعف ، تنفس کوتاه یا کم بودن تحمل و پایداری در مدت تمرینات ورزشی ، سر درد ، ضعف در تمرکز ، ضعف در قدرت تشخیص ، میل داشتن به جویدن یخ ، زود رنجی ، رنگ پریدگی ، تپش قلب و ضربان بالای قلب ، کم شدن تحمل سرما ، کم شدن اشتها و ... بروز کند.

علتهایی از کم خونی

Causes of anemia

گاهی اوقات شخص اراده می کند که کم خونی ناشی از کمبود آهن را تحمل کند. اما نمیتواند ، زیرا فقدان آهن ناشی از کمبود ویتامینA   بوده  که حامل نقل و انتقال ناقص آهن بوده است . حتی اگر شما فکر کنید که در غذای شما آهن کافی وجود دارد ، ممکن است به علت جذب ضعیف یا کم بودن اسید معده نتوانید آهن را به قدر کافی دریافت کنید . دیگر علتها شامل خونریزی داخلی ، خونریزی بیش از حد در دوران قاعدگی ، بارداری و شیر دهی نیاز یک زن را به آهن افزایش می دهد . مصرف و یا تجویز داروی معده ممکن است در جذب آهن اختلال ایجاد کند . در این پریشانی مصرف آهن تکمیلی می تواند کمک بزرگی باشد ولی در پایان نمی تواند تنها جبران کمبود آهن را داشته باشد در نتیجه خونریزی بیش از حد دوره قاعدگی میتواند یکی از علتهای آن باشد .

کم خونی و کوه نوردی

Anemia and Climbing

برخی علائم در کوههای بلند مانند حالت تهوع یا بیماری ارتفاع امری عادی و طبیعی هستند. ضمن اینکه میتوانند نشانه های بیماری حاد ارتفاع نیز باشند . اگر یک زن یائسه باشد در اینصورت صعود کردن در ارتفاع بالاتر از ٣٠٠٠ متر بدون علامت است و طی تمرین کردن با داشتن برخی از علائم بالا ممکن است وی گمان کند که به حالات خفیفی از ارتفاع زدگی دچار شده است . در غیر اینصورت یک شخص تندرست یا زن سالم و فعال میتواند در حقیقت با فقدان آهن و یا حتی با کم خونی خفیف تمرین کند . زیرا اینها تنها علائم صعود کردن به ارتفاعات بالاتر از سطح دریا می باشند . کم خونی میتواند چشمگیر بوده و با عواملی در ارتفاع ترکیب شود . همچنین میتواند با حالتهایی حاد از تهوع در ارتفاع باعث افزایش میزان خطرات شود . اگر کم خونی درمان نشود ممکن است باعث ناتوانی در برون ده قلبی شود . مشکلی که در هر جا میتواند باعث تهدید زندگی و سلامت کوه نورد مخصوصا در کوههای دور از دسترس و بدور از خدمات نجات و اورژانس شود .

منبع : http://www.bodyresults.com/E2Anemia.asp

قلات سرپهن ۲۱۵۷ متر - عکس از : مهدی معماری

نقش تمرینات استقامتی و قدرتی در افزایش سطح توانایی و عملکرد ورزشکاران

قبل از هر چیز می پردازیم به تعاریف استقامت، قدرت و قدرت و استقامت عضلانی و سپس اهمیت این دو در افزایش سطح توانایی و عملکرد ورزشکاران را مورد بررسی قرار می دهیم.

استقامت :

به بیان ساده توانایی مقاومت در برابر خستگی است و به طور کلی به دو بخش استقامت عضلانی و استقامت قلبی - تنفسی تقسیم  می شود در واقع استقامت قلبی و تنفسی، توانایی بدن  در برابر خستگی در ورزشهای طولانی مدت و همچنین بازیافت سریعتر بعد از تمرین است. بعد از تمرین استقامتی یا مسابقه استقامت همیشه نمی توان با اندازه گیری حداکثر اکسیژن مصرفی* شناخت. عوامل دیگری که تاثیر گذارند آستانه بی هوازی بالا ( یعنی توانایی بیشتر برای اجرای فعالیت با درصد بالاتری از حداکثر اکسیژن مصرفی )، بالا بودن کارایی فعالیت (یعنی صرف انرژی یا اکسیژن کمتر برای فعالیت مشابه ) و بالاخره بیشتر بودن درصد تارهای عضلانی کند انقباض (عامل وراثتی است ). تمرینات ورزشکاران استقامتی باید به گونه ای  باشد که ضمن افزایش یا حفظ  حداکثر اکسیژن مصرفی، باعث افزایش توانایی استفاده از درصد بیشتری از حد اکثر اکسیژن مصرفی هنگام فعالیت شدید شود.

قدرت :

توانایی یک عضله یا گروه عضلانی برای افزایش نیروی انقباضی حداکثر علیه یک مقاومت قدرت می نامند. به هر حال نیروی تولید شده به وسیله یک عضله یا گروه عضلانی بستگی زیادی به سرعت حرکت دارد. نیروی حد اکثر هنگامی تولید می شود که اندام بدون حرکت باشد، یعنی سرعت حرکت صفر باشد. با توجه به اینکه هر چه سرعت دوران اندام حول مفصل خود بیشتر باشد نیروی عضلانی کاهش می یابد. بنابراین قدرت در حرکات پویا یعنی حد اکثر نیروی تولید شده با یک انقباض  و در یک سرعت معین.

قدرت و استقامت عضلانی:

قدرت و استقامت عضلانی، از عوامل مهم تندرستی و آمادگی جسمانی هستند. ٨٠ درصد از دردهای ناحیه کمر ، ماهیت عضلانی دارند و با تمرینات تقویتی در محدوده شکم و کمر، اصلاح می شوند. همچنین تمرین قدرتی، می تواند سرعت کاهش قدرت عضلانی و تراکم استخوانی را، که با روند کهولت همراه است، کم کند. آرتروز استخوانی که با کاهش پیش رونده غضروف مفصلی همراه است ، متداولترین نوع آرتروز است که متاسفانه در کشور ما بسیار شایع است. تصور می شود که با تمرینات قدرتی، قدرت و عملکرد بافت پیوندی اطراف مفصل این بیماران بهبود یافته، درد و عدم تعادل کاهش می یابد. آمادگی عضلانی، نه تنها مشکلات تندرستی را رفع می کند، بلکه با افزایش فعالیت پایه عضلانی، اندام فرد را مطلوب ساخته، بر عزت نفس او می افزاید. نداشتن تمرینات قدرتی منظم پس از ٢٥سالگی ممکن است باعث از دست دادن بافت عضله تا حد ٢٢٥ گرم در سال شود. همان طور که می دانیم سوخت و ساز عضله اسکلتی از چربی فعالتر است و یکی از نتایج اولیه حاصل از تمرین قدرتی، افزایش توده عضلانی است این پدیده بر هزینه انرژی استراحتی می افزاید که این امر برای  پیشگیری از چاقی و کنترل آن مهم است. افزایش آمادگی عضلانی می تواند کارایی انجام کارها را افزایش دهد.

اهمیت استقامت عضلانی:

قدرت عضلانی رابطه نزدیکی با استقامت عضلانی دارد. استقامت عضلانی به توانایی عضله یا گروه عضلانی برای اجرای مجموعه ای از انقباضهای تکراری یا تولید نیروی ثابت در یک دوره زمانی گفته می شود. با افزایش قدرت عضلانی نیز افزایش می یابد.

برای افراد معمولی افزایش استقامت عضلانی، مهمتر از افزایش قدرت  عضلانی است، زیرا استقامت عضلانی برای انجام فعالیتهای روزانه زندگی حیاتی تراست. به هر حال مقدار قابل ملاحظه ای از قدرت، برای هر فردی که در انواع مشخصی از فعالیتهای جسمانی شرکت می کند لازم است.

اهمیت قدرت عضلانی :

اهمیت توانایی یا ظرفیت یک عضله یا گروه عضلانی، برای اعمال حد اکثر نیرو علیه یک مقاومت است، بنابراین افزایش قدرت عضلانی، یکی از عوامل ضروری آمادگی برای کسانی است که در یک برنامه فعالیت می کنند. ضعف عضلانی یا عدم توازن گروههای عضلانی، می تواند باعث حرکت یا جابجایی غیر طبیعی در بخشهای مختلف بدن شود و همچنین می تواند سبب ناهنجاری اندامها شود. تمرین قدرتی، علاوه بر نقشی که در برنامه های تمرینی دارد، در پیشگیری از آسیب دیدگی و در توان بخشی اندامهای آسیب دیده نیز موثر است. بیشتر حرکات ورزشی انفجاری هستند و نقش قدرت و سرعت در آنها بارز است. باید توجه کرد که بدون توانایی عضلات، ظرفیت عملکردی ورزشکار برای افزایش قدرت عضلانی محدود خواهد شد.

     ­­­­­­­

* حداکثر اکسیژن مصرفی VO2max)) : حداکثر ظرفیت مصرف اکسیژن هنگام ورزش بیشینه

منبع : آمادگی جسمانی نوشته دکتر عباسعلی گائینی و دکتر حمید رجبی

ای کسی که خداوند تمام نعمتهایش را به شما ارزانی داشته بچشید لذتهای عطا شده را که موهبتی است وصف ناپذیر .

جمعه گذشته بعد از یکسال ودوماه برای تمرین به کوه رفتم و خوشحالم که دوباره میتونم به همین زودی بر قله کوه با یستم و سجده شکر رو بجا بیارم . وقتی خدا نعمتی رو دوباره بهت عطا می کنه فوق العاده است کاش می تونستم دقیقا" احساسم رو براتون بنویسم به همین علت تمریناتم رو با شدت و پشت کار بیشتر ادامه میدم تا زودتر به بطن کار برگردم .

"وقتی بر بلندا باشیم ، هر چیز دیگری را کوچک می بینیم . افتخار و اندوه ما معنایش را از دست می دهد . هر آنچه به دست آورده ایم یا ازدست داده ایم ، همان پایین می ماند . از بالای کوه می بینی که دنیا چه بزرگ است و افق هایش چه وسیع ."

پائولو کوئلیو : کوه پنجم 

در پست قبل سوالی مطرح کردم در خصوص ترس از مصدومیت دوباره، که در جمع بندی کلی از نظرات متاسفانه دقت بعضی از دوستان به این سوال کم بود و بیشتر فکر کردن شاید من از چیزی می ترسم. در صورتیکه به سوالی که فکر میکنم خیلی واضح مطرح شده، دقت کافی نشده بود. در رشته ی ما و یا هر رشته ورزشی دیگه مصدومیت یه واقعیته که میتونه برای هر کسی رخ بده و تنها طی کردن دوران و رسیدن به بهبود جسمانی کافی نیست. آیا شما تا حالا با مصدومی برخورد کردین که مثلا حین سنگنوردی کردن روی یه گیره مسیر، در قسمت سخت یا آسون مسیر با یه حرکت نادرست یا حتی درست دچار کشیدگی شدید تاندون شده و برای بهبودی باید مدتی از فعالیت ورزشی دست بکشه؟ این نفر پس از اینکه دوره نقاهت سپری شد، دوباره فعالیتش رو از سر میگیره ولی از قرار گرفتن در اون وضعیت و وضعیت های مشابه مصدومیتش ترس داره که نکنه دوباره مصدومیتی رو تجربه کنه؟ این کمترین مشکلیه  که می تونه رخ بده! مثلا دوستی رو سراغ دارم که چند ماه پیش عینا" دچار همین مورد شد و هنوز پس از بهبودش هم اون گیره رو که روش مصدوم شده نمی گیره! می خواهم نظرات دوستانی که محبت کردن و کامنت گذاشتن رو با یه جمع بندی براتون بنویسم تا با توجه به راهکارهای ارائه شده بشه بکارشون گرفت.

ü    داشتن انگیزه های قوی برای پشت سر گذاشتن مصدومیت. که این شاید تنها          بخش از طی این مسیر رو شامل بشه. 

ü       پذیرفتن ماهیت ورزش مورد نظر و رسیدن به در ک صحیح از مخاطرات و عوامل تهدید کننده در اون رشته ورزشی . 

ü    برای جلوگیری از آسیب های جانبی و جلوگیری از کاهش سطح آمادگی جسمانی بدلیل عدم تمرین، استفاده از روشهای بازپروری از قبیل انواع تمرینات ایزومتریک، کششی و همینطور روشهای غیر حرکتی همچون استفاده از سرما، گرما، ماساژ و یا تحریک الکتریکی فعالیت جسمانی و البته بهره گیری از تجربیات روانشناس و شبیه سازی شرایط سخت در محیطی تحت کنترل.

ü    اعمال حرکت درمانی بمنظور بکارگیر عضلات و اندامهای سالم، تسریع در بهبودی، ایجاد حس آرامش و راحتی، حفظ یا بهبود اعتماد به نفس، جلوگیری از ضعف عضلات

ü    افزایش مهارتهای تکنیکی و جسمانی خصوصا در بخش هایی که فرد بعلت ضعف در اونا دچار مصدومیت شده. میشه با شبیه سازی شرایطی رو فراهم بکنیم تا به مرور بدون آسیب دیدگی دوباره، به شرایط روحی و جسمانی قبل باز گشت. بهره گیری از سالن سنگنوردی، صعود مسیرهای کم ارتفاع (تراورس)، حرکت بر روی برفچالهای کم شیب، و در کنار همه این موارد استفاده از ابزارهای ایمنی نظیر طناب و حمایت شدن، وجود تشک ابری در موقع سنگنوردی و همینطور گاها در صورت آب درمانی، پرش از روی سکو به داخل آب می تونه اثر بخش باشه.

از آقایان معماری و زارعی و همه دوستانی که در این نظرسنجی با تجربیات و ایده هاشون حضورداشتن و کمک کردن سپاسگزارم.

                                 بر فزون است این حکایت زایش است!                                                 

شکی در این نیست که مصدومیت با خود عواقبی به دنبال خواهد آورد که یکی از آنها ترس از مصدومیت دوباره است.

به نظر شما این ترس در ادامه ی توانایی ها و عملکرد ورزشکار چه تاثیری دارد و چطور میشود آن را رفع یا به حداقل رساند؟

         دماوند ـ یخچال سیوله شهریور ۸۴

هنوز آسمان از هلهله ستایش ما ( که بی ادعا تر کسانیم ) سنگین است

میخواهم از شیر مردانی بگویم که در ابتدای هر مسیر شاید در دامنه های کوهها ما را به نظاره می نشینند و ما با کلام خسته نباشیدشان به راهمان ادامه می دهیم آنهایی که بی ادعا و  بی دریغند، آنهایی که اگر ببینند بنده ای به کمک نیاز دارد بی دریغ به یاریش می شتابند آری می خواهم از آنها بگویم ...

روز حادثه تاریخ ٣١/٥/٨٤ را به خوبی بیاد می آورم. روز دوم برنامه ی تراورس دماوند، مکان حادثه یکی از زبانه های یخچال شمالغربی بود. زمانی که بر اثر سرخوردن از روی یخچال و اصابت با قطعه سنگی از ناحیه پا بعلت شکستگی استخوان فمور و شکستگی دو تا از دنده های سمت راستم مصدوم شدم. سرپرست برنامه پای مرا آتل بندی کرد و طناب حمایت را به دست همنورد دیگرمان سپرد و از ارتفاع ٤٨٠٠ متری دماوند برای امداد به سمت روستای ناندل به راه می افتد. ٤ساعت بعد به ناندل می رسد و پس از در میان گذاشتن حادثه با آقای صالحی مستقر در قرارگاه فدراسیون برای امداد رسانی از واحدهای هلال احمر و امداد هوایی و غیره کمک خواسته بود که بی نتیجه می ماند. تا اینکه به پیشنهاد آقای صالحی بهمراه تعدادی از اهالی ناندل برای امداد به منطقه حادثه براه می افتند و در ساعت ٨٣٠ صبح روز بعد مرا با لطف و زحمت زیاد به ارتفاع پایین منتقل کردند تا بتوانند با برانکارد مرا به چمن بن برسانند. در غروب به دشت رسیدیم و مرا با آمبولانس هلال احمر منطقه به تهران انتقال دادند و ...

امروز من زندگیم ر ا مدیون مردانی هستم که بزرگی همتشان را هیچگاه از یاد نمی برم زحمتهای بی دریغ آقا ی معماری سرپرست برنامه و آقایان فتحی، صالحی، علی قربان نژاد، حبیب، جمال ؟ امدادگران جاده ای پلور و ...

واما برنامه تراورس دماوند ٢٠ روز بعد بصورت انفرادی توسط آقای معماری به انجام رسید و گزارش برنامه آن را در كوه در من می خوانیم .

کوهنوردان و سنگنوردانی که مسئولیت یک گروه را به عهده می گیرند به نوعی باید از خطراتی که در طی مسیر در انتظار هر ورزشکاری است آگاه باشند به همین دلیل مطالبی را در خصوص ایمنی بیشتر برای گروه باهم مطالعه می کنیم و امیدواریم که مطالب برای ورزشکاران جنبه کاربردی داشته باشد .

لازم است اطلاعات کافی در مورد وضعیت سلامت ورزشکاران خود داشته باشید .

ü       فهرستی از سوابق آزمایش های پزشکی وضعیت سلامت و مصدومیت های قبلی ( مخصوصاً مصدومیت های مزمن ) آنها را تهیه کنید مطمئن شوید که ورزشکاران قابلیت انعطاف پذیری ، استقامت ، قدرت و دیگر توانایی های خود را بالا برده اند .

ü       به مصدومیت های جزئی سریعاً رسیدگی کنید تا منجر به صدمات عمده نشوند . همچنین کمک های اولیه را فرا گیرید و جعبه کمک های اولیه را در تمرینات همراه داشته باشید ، تا بتوانید به مصدومیت های جزئی رسیدگی کنید .

ü       به ورزشکاران آسیب دیده اجازه ندهید قبل از بهبود کامل به تمرینات برگردند . مطمئن شوید که قابلیت انعطاف پذیری و قدرت آنها به حد عادی برگشته است ، احساس درد نمی کنند و از نظر روانی دوباره آماده فعالیت هستند .

ü       وسایل ورزشکاران را بازرسی کنید و مطمئن شوید که آنها به طور مناسب انتخاب شده اند و خوب و اندازه هستند . وسایل را در آغاز فصل ورزش بازرسی کنید .

ü       به آنها بیاموزید که چگونه از وسایل خود نگهداری کنند و در خلال فصل آنها را بازرسی کنند ، چگونگی نصب وسایل را به آنها یاد دهید ، و به ورزشکاران و اولیای آنها بهترین منابع محلی تامین وسایل ورزشی را معرفی کنید .

ü       سعی کنید مشکلات را در تمرینات و مسابقات پیش بینی کنید . مثلاً محل فعالیت را قبل از اینکه ورزشکاران از آن استفاده کنند بازرسی کنید .

ü       از افراد دوره دیده برای بازرسی وسایل و تجهیزات استفاده کنید .

ü       از مربیان دیگر کمک بگیرید در رقابت ها با توجه به توانایی ها و گروه های وزنی و غیره توازن برقرار کنید . با دیگر مربیان در مورد مشکلات عمومی ایمنی معمول تبادل نظر کنید .

ü       پرونده ای از مصدومیت ها درست کنید و به الگوهای مصدومیت توجه داشته باشید، زیرا آنها معمولاً نشان دهنده دلیل مصدومیت هستند .

       منبع :برنامه اخذ گواهینامه مربیگری

       دفتر تحقیقات و امور فرهنگی سازمان تربیت بدنی

       نشر دانا

تعریف : درد زیاد در پشت کشکک . درد به آهستگی شروع و آنگاه پیشرفت می کند . این بیماری در افراد جوان و فعال از لحاظ سلامتی ورزشی به وجود می آید و در محدوده سنی 12 تا 35 سالگی شایع است و شیوع آن  درزنان دو برابر مردان می باشد . این بیماری شایع ترین مشکل زانو برای ورزشکاران به شمار می رود .

علائم و نشانه ها :

•    کوفتگی و درد ناحیه اطراف یا زیر کشکک مخصوصا" طرف داخل . علائم با راه رفتن یا دویدن در سطوح شیب دار ، چمباتمه زدن و پریدن شدیدتر می شوند .
•       احساس خالی شدن زیر زانو .
•       احساس تجمع مایع در داخل مفصل ( بعضی اوقات ) .

علل و عوامل خطر ساز:

•       عدم تعدل عضلانی یا فشار روی زانو که کشکک را به خارج از مسیر طبیعی خود بکشد .
•       ضربه مستقیم به کشکک .
•       ضایعه ناشی از خم شدن کامل زانو همانند چمباتمه زدن و دو زانو نشستن .
•       ایجاد حالت غیر طبیعی به طور مادرزادی در زانو
•       فشار بیش از حد روی زانو که در هر ورزش دویدنی می تواند رخ دهد . مثلا" دوهای نرم ، دوهای سرعتی ، فوتبال ، .... .

نحوه پیشگیری :

•    قبل ازآن که مسابقه یا فعالیت بدنی شدید را آغاز کنید ، عضلات ران و لگن را تقویت نموده و انعطاف پذیری و استقامت بدن را افزایش دهید .
•       از چمباتمه زدن به طور کامل یا فعالیتهای که کشکک را تحت فشار قرار می دهد ، خودداری کنید .
•       از بانداژ کردن زانو هنگام  کارهای سنگین مثل کار با وزنه اجتناب ورزید . زیرا این بانداژ فشار روی زانو را افزایش می دهد .

حال با شناخت علائم و نشانه ها و فهمیدن این آسیب چه باید کرد ؟ طبیعتا" به پزشک مراجعه نمایید و یکسری درمان در منزل نیز توصیه شده که به قرار زیر است  :

•       استراحت ضروری است .
•       روی زانو ننشسته و یا ازپله ها بالا نروید مگر زمانی که مجبور باشید .
•       از کیسه یخ 3 یا 4 بار و هر بار به مدت 10 دقیقه در روز استفاده کرده و آن را به مدت 3 یا 4 روز ادامه دهید .
•    بعد از پایان دوره سرما درمانی  از گرما درمانی استفاده کنید . برای این منظور می توانید از لامپهای حرارتی ، کیسه های آب گرم ، بالشتک یا حفاظهای گرمایی و روغنهای گرمایی استفاده کنید .

رژیم غذایی :

غذای متعادل شامل پروتئین اضافی نظیر گوشت ، ماهی ، مرغ ، پنیر ، شیر و تخم مرغ مصرف کنید .

منبع : آسیب های ورزشی

ترجمه : دکتر مقصود پیری

سِت اول :

این تمرین را هنگامی شر وع کنید که درد به اندازه کافی کاهش یافته است و قادر به انجام تمرینات  سبک و ملایم می باشید .

تمرین ۱ : 

حالت اولیه : به پشت دراز بکشید و زانوی صدمه دیده را کاملاً کشیده نگاه دارید .

نحوه حرکت : پای صدمه دیده را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید ، سپس آهسته آن را به حالت اولیه برگردانید اما به پا استراحت ندهید .

تعداد تکرار : ۱۵ مرتبه ، سه یا چهار بار در روز .

تمرین ۲ :

این تمرین را زمانی شر وع کنید که از قدرت بیشتری بر خوردار شده و میتوانید تمرین را بدون احساس درد انجام دهید .

حالت اولیه : مانند تمرین ۱ به پشت دراز بکشید و زانوی صدمه دیده را کاملاً کشیده نگاه دارید.

نحوه حرکت : پای صدمه دیده را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید ، سپس آهسته آن را به حالت اولیه برگردانید اما به پا استراحت ندهید .

تعداد تکرار : ۱۵ مرتبه ، سه یا چهار بار در روز.

سِت دوم :

تمرین ۱ :

حالت اولیه : بایستید و در صورت نیاز از یک صندلی ثابت به عنوان حائل استفاده کنید .

نحوه حرکت : پا را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید ، سپس به آرامی آن را به حالت اولیه برگردانید در تمام این مراحل زانو را صاف و کشیده نگاه دارید .

تعداد تکرار : ۱۵ مرتبه ، سه یا چهار جلسه در روز .

تمرین ۲ :

حالت اولیه : مانند تمرین ۱ بایستید و از یک صندلی یا دیوار به عنوان حائل و تکیه گاه استفاده کنید .

 وزنه مورد استفاده :  در آغاز هیچ ، اما با افزایش قدرت و کاهش درد از کیف وزنه دار استفاده کنید ، و تدیجا به وزن آن بیفزایید .

 نحوه حرکت :  در حالی که زانو کاملاً راست و کشیده می باشد تا جایی که می توانید پا را از کنار بدن بالا بیاورید ، سپس آهسته آن را پایین بیاورید اما به پا استراحت ندهید .

تعداد تکرار : ۱۵ مرتبه ، سه یا چهار بار در روز .

ست سوم : ناحیه چهار سر ران

حالت اولیه : بر روی زمین بنشینید و دو حوله تا شده را زیر زانوها بگذارید .

نحوه حرکت : هر چه بیشتر پشت زانوها را به حوله ها فشار دهید و سعی کنید که پاها با زمین تماس پیدا کند  پنج ثانیه در همان حال باقی بمانید و سپس ۵ ثانیه استراحت کنید .

تعداد تکرار : ۱۰ بار ، سه یا چهار مرتبه در روز .

سِت چهارم :

تمرین ۱ :

حالت اولیه : به نحوی بر روی میزی بلند بنشینید ، طوری که منطقه زیر زانو روی لبه میز قرار گیرد . برای حفاظت از پشت زانو می توانید از حوله استفاده کنید .

نحوه حرکت : از حالتی کاملاً خم ، زانو را تا جایی که می توانید باز کنید و برای سه ثانیه در همان حال نگاه دارید ، سپس پا را پایین آورده ، و ۳ ثانیه استراحت کنید .

تعداد تکرار : ۱۵ بار ، سه یا چهار مرتبه در روز .

تمرین ۲:

هنگامی این تمرین را شر وع کنید که قدرت بدنی به شما اجازه می دهد و تا زمانی تمرین را ادامه دهید که درد و تورم در نتیجه انجام تمرین افزایش پیدا نکند .

حالت اولیه : بر روی میز بلندی مانند تمرین ۱ بنشینید .

نحوه حرکت : مانند تمرین ۱ زانو را تا جایی که می توانید صاف کنید و به مدت ۳ ثانیه در همان حال نگه دارید . سپس پا را پایین بیاورید و ۳ ثانیه استراحت کنید .

تعداد تکرار : ۱۵ بار ، سه یا چهار مرتبه در روز .

سِت پنجم :

حالت اولیه : صاف بایستید و با تکیه دادن به یک وسیله یا دیوار تعادل خود را حفظ کنید .

نحوه حرکت :  تا جایی که می توانید زانو را از پشت خم کنید  . ۵ثانیه در همان حال باقی بمانید ، سپس به حالت اولیه باز گردید و ۵ ثانیه استراحت کنید .

تعداد تکرار : ۱۵ بار ، سه یا چهار مرتبه در روز .

منبع : آسیبهای ورزشی

ترجمه : مقصود پیری  

چرا بیشتر ورزشکاران از درد زانو رنج می برند ؟

آسیب های مفصل زانو در زمره شایعترین ضایعات مفاصل محیطی هستند . ساختمان زانو به صورتی است که انتقال نیروهای حاصل از ایستادن ،راه رفتن و... را ممکن می سازد و بدن را قادر به تحمل فشارهای شدید ناشی از حرکات مختلف می کند . هنگام راه رفتن ، زانو در هر گام فشاری معادل سه برابر وزن بدن را تحمل می کند . کوهنوردانی که مجبور به کوله کشی های سنگین هستند فشار فوق العاده شدیدی را بر زانوها ی خود وارد می آورند . و هنگام انجام دادن یکسری فعالیتهای ورزشی ، مفاصل زانو تحت فشارهای ناگهانی و بسیار شدید قرار می گیرند . این فشارهای ناگهانی و بسیار شدید مفاصل زانو را مستعد وارد آمدن آسیبهای جدی می کنند .

از عواملی که به مفصل زانو آسیب می رسانند دو عامل از همه شایع تر است :

1_ ضربه (تروما )

2_ استفاده نادرست و مفرط از مفصل

1_ در ضایعات ناشی از ضربه نظیر چرخشهای ناگهانی زانو در حین راه رفتن ، سقوط از پلکان ، افتادن روی زمین ، تصادفات و برخورد در حین فعالیتهای ورزشی عامل ایجاد ضایعات زانو هستند . این گروه طیف وسیعی از آسیب ها از جمله کشیدگی خفیف رباطها تا پارگی کامل آنها ، پارگی مینیسک و شکستگی استخوانها را شامل می شود . مهمترین نشانه های ضایعات مذکور ، درد ، تورم و محدودیت حرکات زانو است .

2_ استفاده مفرط و نادرست از مفصل :روند ایجاد چنین ضایعاتی تدریجی است بنابر این نشانه های آنها در مراحل اولیه ، بسیار خفیف و گذرا است و به مرور زمان شدت می یابد . در مراحل ابتدایی ، درد تنها نشانه است و در صورت تداوم فعالیتهای نادرست شدت آن افزایش می یابد . در مراحل بعدی ، تورم وناتوانی حرکتی نیز بر مشکلات بیمار افزوده می گردد . ورزشکارانی که تمرینات شدید ورزشی انجام می دهند ، به علت فشارهای شدید و مکرر دچار( نشانگان کار مفرط )می گردند . به بیان دیگر ، استفاده زیاد و نادرست و یا عدم استفاده از مفصل در ایجاد این ضایعه موثر است . در بعضی مواقع وجود درد در برخی نواحی مانند پشت ، کمر و مفصل ران ، از زانو نشات می گیرد ، بدون آنکه ضایعه ای در زانو وجود داشته باشد .

ضایعات ناشی از ضربه

الف _ شکستگی زانو

ب_ ضایعات مینیسک های زانو : مینیسک نقش مهمی را در تحمل وزن بدن و فشارهای وارده بر مفصل ، حفظ پایداری و لغزنده سازی زانو ایفا می کند . بر اثر نیروهای شدید کششی و وارد آمدن فشار بر زانو که موجب حرکات جانبی همزمان با خم یا صاف شدن بیش از حد زانو می شوند ، به مینسکها آسیب می رسد . غالباً پارگی مینیسک داخلی ممکن است با پارگی لیگامانهای طرفی داخلی زانو همراه باشد ، زیرا مینیک داخلی به لیگامان مزبور متصل است .معمولاً مینیکها بر اثر حرکات غیر طبیعی و نیروهای خارجی که وضعیت طبیعی زانو را به هم می زنند ، بین سطوح استخوانی ران و درشت نی گیر می افتند و دچار پارگی می شوند . به عنوان مثال ، زمانی که فرد با زانوی خم شده به طور  ناگهانی بر می خیزد ، حرکت چرخشی استخوان ران یا درشت نی هنگام صاف شدن زانو ، سبب گیر افتادگی مینیسک و پارگی آن می شود . نشانه های مهم پارگی مینیسک عبارتند از : درد ، تورم ( وجود خون در مایع مفصلی ) ، محدودیت حرکتی و قفل شدگی مفصل ، خم شدن ناگهانی زانو در حین راه رفتن ، کلیک و صداهای مفصلی . پارگی دسته سطلی و پارگی شاخ خلفی ، شایعترین نوع پارگیهای مینیسک هستند .پارگیهای نواحی محیطی مینیسک ، به علت وجود تغذیه ی عروقی ، خود به خود ترمیم می شوند .

در ادامه بیشتر در مورد دردهای زانو و تمرینات زانو باهم مطلب می خوانیم ...

منبـــع:پیشگیری و درمان زانو درد با ورزش

مولف : آذر موذی ـ ابراهیم عباسی

  بلندترين ارتفاع استان هرمزگان

كوه هماگ از رشته كوههاي زاگرس جنوبي بلندترين ارتفاع استان هرمزگان با قله تشگر (tashger) به ارتفاع 3267 متر از سطح دريا مي باشد .

از غرب به روستاي سيرمند از شرق به روستاي هماگ از شمال به روستاي  شميل ‌‍، جائين ، فارغان و بخوان وجنوب را روستاهاي سياهو ، زاكين ، تنب سورو ، تل گردو ، سيخوران در بر ميگيرد .

مسير از روستاي درگز از توابع بخش سياهو واقع در 30 كيلومتري شرق جاده آسفالته سيرجان _بندرعباس كه يك ساعت و نيم از شهر بندرعباس فاصله دارد آغاز می شود .

براي صعود هماگ ( قله تشگر ) از جبهه جنوبي گردنه درگز به بستر رودخانه اي مي رسيد به عرض 1000 متر كه از مسير  بستر رودخانه به سمت باغ زاكين ادامه راه مي دهيد . و پس از گذشت نيم ساعت پياده روي به دره زاكين مي رسيد دره اي انباشته از درختان نارنگي ، انگور ، ... با جوي آب روان . اهالي منطقه اين مكان را جنگل زاكين مي نامند و يك دو راهي است كه در سمت راست راه مالرو كه از ميان باغها به طرف چشمه آب معدني زاكين ادامه مي يابد و راه ديگر جاده خاكي با شيبي نسبتا " تند كه اين مسيري است كه ما را به قله تشگر رهنمود مي كند مسير راادامه دهيد و پس از گذشت 2 ساعت ادامه جاده خاكي كه باغهاي متعددي در دو طرف مشاهده مي كنيد به باغي با نخلهاي بلند و مشخص مي رسيد كه آخرين چشمه پر آب مسير است ميتوانيد در اين مكان استراحت كنيد وطبيعت هرمزگان آبي را به نظاره بنشينيد . مسير را براي ادامه از يال سمت راست دره زاكين به سمت بالا با  شيب نسبتا " ملايم از ميان درختان بنه و اورس مي گذريد و پس از گذشت 2 ساعت به چشمه ديگري بنام  پر زردو مي رسيد كه ادامه مسير پاكوب كاملا" راه را براي  رهروان آشنا مي كند و سپس در فاصله زماني 45 دقيقه بر روي خط الراس قرار مي گيريد كه اگر سمت شرق خط الراس را ادامه دهيد به قله اي بنام كم پاتيله مي رسيد كه مشرف به منطقه بونه است اما هدف ما قله تشگر است و مسير پاكوب را ادامه داده وپس از 2 ساعت به منطقه اي بنام بونه با كلبه هاي پراكنده اي در ميان درختان انبوه و تنومندي  مي رسيم كه با وجود چشمه چاه ملك مكان مناسبي براي شب ماني است . در ابتداي صبح مسير را از سمت شرق ادامه مي دهيد و پس از عبور از گرده هاي سنگي بر روي خط الراس تشگر قرار مي گيريد وبعداز گذشت 20 دقيقه ادامه خط الراس به سمت جنوب شرقي به قله اصلي تشگر مي رسيد آنجا بام استان هرمزگان است ارتفاع بلند خليج فارس .

زمان صعود : 2 روز

فصل صعود  : پاييز و زمستان

پيشنهاد مي كنم براي آشنايي و شناخت ارتفاعات و مسيرهاي فني هرمزگان به وبلاگ    آقاي مهدي معماري  بنام كوه در من مراجعه نماييد.

كوهنوردي يك ورزش استقامتي است و خواستم در مورد تمرينات استقامتي كمي مطلب بخونيم .

ميدانيد عوامل موثر بر استقامت توسط 5 عامل : ژنتيك ،جنسيت ،تركيب بدن ،سن و تمرين مشخص مي شود .

ژنتیک :با توجه به مطالعات انجام شده روي دوقلوهاي همسان ، مشخص شده كه 75_70 درصد استقامت افراد ،ژنتيكي است .در اين صورت اين والدين ما هستند كه توانايي يك ورزشكار استقامتي را به ما مي دهند .

جنسيت :به طور كلي ظرفيت هوازي ورزشكاران زن استقامتي 10درصد كمتر از ورزشكاران مرد استقامتي است . زيرا زنان قلب كوچكتري دارند و بنابراين خون و اكسيژن كمتري را به محيط پمپ مي كنند . هچنين داراي غلظت كمتري از هموگلوبين و مقادير چربي بيشتري هستند . وبطور كلي پذيرفته شده كه چربي اضافي در اكثر زنان در مقايسه با مردان با افزايش چربي جلوي بدن همراه است كه مانعي براي عملكرد استقامتي آنها بشما ر مي رود .

تركيب بدن : سطح پاييني از چربي بدن براي ورزشكاران استقامتي بسيا ر مهم است .ورزشكاران استقامتي تمايلي به حمل وزن اضافي ندارند .

سن : سن عامل مهمي است كه ظرفيت هوازي را تحت تاثير قرارمي دهد . ظرفيت هوازي در افراد مسن غير ورزشكار تقريبا"1% در سال و در ورزشكاران با سابقه 5/0%در سال كاهش پيدا مي كند . عامل مهمي كه اين افت را توجيه مي كند ، كاهش حداكثر ضربان قلب به ميزان يك ضربه در هر سال است .

تمرين : تمرين هاي  استقامتي توانايي قلب را در پمپ كردن خون به عضلات و همچنين توانايي عضلات آماده را در جذب و بكار گيري اكسيژني كه بوسيله قلب و خون در دسترس قرار مي گيرد ، افزايش مي دهد .تحقيقات نشان داده كه تمرين مي تواند ظرفيت هوازي را تا 25% افزايش دهد . در حالي در مورد ژنتيك ،جنسيت و سن ورزشكاران كار زيادي نمي توان كرد . تمرينات و رژيم غذايي مناسب موجب كاهش چربي بدن و روشهاي تمريني صحيح باعث افزايش استقامت مي شود.

عوامل موثربر عملكرد استقامتي شامل :

1_حداكثر اكسيژن مصرفي (vo2max)يا ظرفيت هوازي

2_ آستانه بي هوازي

3_مقاومت در برابر خستگي

4_ بهره وري حركتي

5_ مصرف انرژي

با تمرين تكنيك هاي مناسب مي توانيم بدن خود را به نحواحسن با فاكتورهاي بالا تطبيق دهيم .

بسيار ديده شده كه تعداد زيادي از ورزشكاران و مربيان روشهاي متداول ورزشكاران حرفه اي در سطح جهان را مورد استفاده قرار مي دهند . اين روش نه تنها باعث خستگي بسياري از ورزشكاران نمي شود ، بلكه اين باور را تقويت مي كند كه تمرينات اختصاصي مناسب ترند . در ضمن اين روشها بر طي مسافت زياد ، كه كليد موفقيت تمرينات استقامتي است ، تاكيد مي كند .

منبع :اصول تمرینات سرعتی و استقامتی

 ... وهم او بوده که تنها ایستاده بر خاک اهورایی ایران و تا امروز همیشه

 شب را انکار کرده است .

                           ... به زایش دگر باره ی امید چند گاه باقی است ؟ 

هر انسانی برای سیر در مسیر به هدف می اندیشد وبدون توجه به پیرامون سیر می کند و این در حالیست که گمان می کند توجه به پیرامون تمرکز رسیدن به هدف را می کاهد و سیر را کندتر می نماید.چه بسا دانش هرانسان برای رسیدن ذاتی و کامل درنهادش گذارده نشده وبه طبع باید دانش مربوطه را از دنیای پیرامون برای رسیدن به هدف  کسب کرد گاهی پرداختن به مسائل به ظاهر کم اهمیت بیهوده به نظر می آید وبه قرار گرفتن سنگها بر روی هم ورویش خسی به تمسخر می نگریم 

این در حالیست که برای هر آفرینشی وظیفه ای است وتا وظیفه اش را به پایان نرساند به هدفش نرسیده است مگر اینکه هدفش را کمرنگ ببیند و زندگی را با چشمان بسته بو بکشد !!!

اگر بتوان ازتمام نعمتهای دور و نزدیک استفاده لازم رابرد قطعا" رسیدن مارا برفراز پیروزی وسپاس گذاری ازیزدان می رساند .

آیا میشود آیا ؟

آری تا همیشه  دریا آسمانمان تابناک می ماند.

كرشمه اي آفريد ۰

اسم من افسانه  است و عاشق كوه و كوهنوردي ام ۰ دوست دارم اين راهي باشه كه وقتي نمي تونيم دركوه باشيم حداقل از اين طريق اطلاعات رو رد وبدل كنيم ، اميدوارم ۰

بهروز و كامياب باشيد۰