يك پيشنهاد :
اگر شما در محل تمرين خود به پارالل دسترسي نداريد مي توانيد با استفاده از دو نيمكت كوچك اين حركت را براي تقويت عضله سه سر پشت بازوئي انجام دهيد .
حركت پشت بازوئي متقابل : دستها را روي نيمكت قرار دهيد و پاها موازي هم به صورت كاملا“ كشيده روي نيمكت ديگر ، با پايين بردن نشينمن حركت را به طرف بالا كامل كنيد توجه كنيد زاويه آرنجها از 90 درجه كمتر نشود . ضمنا“ از ثابت ماندن نيمكتها كاملا“ مطمئن شويد ، وزنتان را روي نيمكت ها تقسيم كنيد و با فشار پاشنه بدن را كنترل كنيد . درصورتيكه نمي توانيد بدن را كاملا“ به سمت بالا ببريد مي توانيد زانوها راخم كنيد و حركت را اجرا كنيد .
ایجاد هماهنگی و توانایی در گروه عضلات پشتی بدن و کمر بند شانه ای
اغلب سنگنوردان مي توانند به راحتي دامنه حركات شانه ها و حركات سينه اي را گسترش دهند و اين عمل براي جلوگيري از درد در ناحيه گردن و پشت مو ثر است . انجام حركات قايقراني باعث تقويت عضلات شانه دلتوئيدها مي شود و در حين سنگنوردي ميتوان از مسير هاي آويزان عبور كرد بهترين كار اين است كه چندين ست (SET) از تمرين قايقراني در هفته براي افزايش توانايي در نظر گرفته شود تا اوضاع به روال عادي باز گردد .
به حالت ايستاده و پشت به ديوار دريك كنج قرار مي گيريم . اين حركت را بدون نياز به هيچ ابزاري انجام مي دهيم . بازوها به طور موازي نسبت به زمين در كنار بدن قرار ميگيرند . بدن ثابت ، سر روي بدن و شانه ها در حال ريلكس به سمت پايين قرار دارند . دستها را به عقب مي كشيم تا آرنجها به ديوار برخورد كنند . مي توانيد حركت را در چندين ست تكرار كنيد . به راحتي مي توانيد تحرك عضلات ذوزنقه اي و متوازي الاضلاع كتف ها را احساس كنيد . مي توانيد فرض كنيد تخم مرغي ميان فرو رفتگي ميان دو شانه تان قراردارد و ميخواهيد آنرا بشكنيد . اين تمرين در ادامه باعث تقويت و پرورش دلتوئيدها و همچنين بخش پشتي از شانه ها مي شو د .
منبع :http://www.bodyresults.com/
ترجمه :افسانه پاکدامن