یکی از مواردی که در بسیاری از ورزشها حائز اهمیته کنترل وزن و یک برنامه غذایی مفید برای یک ورزشکار است یک سنگنورد یا هر ورزشکاری که تمایل داره سنگنوردی کنه با وجود اضافه وزن نمی تونه سنگنورد خوبی باشه و روی کیفیت انجام تمرینات بدنسازی هم تاثیر می گذاره به همین منظور مطالبی رو با عنوان طراحی برنامه منطقی برای کاهش وزن و ده قانون که توجه و اجرای این توصیه ها میتونه در این زمینه اطلاعات کاربردی محسوب بشه رو مطالعه می کنیم .
هنگامی که در صدد طراحی برنامه کاهش وزن هستید ابتدا باید با توجه به سن ، قد و چهار چوب استخوانی خود ، وزن مطلوب و سپس سرعت کاهش وزن را معین کنید .
ü برنامه غذایی بسیار کم انرژی به مدت طولانی ، از نظر علمی جایز نیست و ممکن است خطر ناک باشد .
ü برنامه های غذایی بسیار کم انرژی ، باعث کاهش مقدار زیادی آب ، املاح ، مواد معدنی ، ذخایر گلیکوژن و دیگر بافتهای بدون چربی بدن شامل ( پروتئین های موجود در بافتهای بدون چربی ) می شوند و کاهش چربی را به حد اقل می رسانند .
ü ورزش پویا در نواحی عضلات بزرگ بدن ، به حفظ بافت بدون چربی شامل توده عضلانی و تراکم استخوانی کمک می کند و باعث کاهش وزن بدن می شود . این کاهش وزن که بر اثر افزایش هزینه انرژی در بدن رخ می دهد ، مربوط به وزن چربی است .
ü یک رژیم غذایی با انرژی متوسط که با یک برنامه ورزش استقامتی همراه شود و همزمان با آن عادتهای غذایی نیز اصلاح شود ، مفید ترین روش برای کاهش وزن است . به هر حال وزن نباید بیش از یک کیلو گرم در هفته باشد .
به طور کلی هر کس که در صدد کنترل وزن خود است ، باید ده قانون را در این مورد به خاطر بسپارد :
١- اضافه وزن ، الزاما به معنی چربی اضافی نیست . وزن ، شاخص مناسبی برای تعیین آمادگی یا چاقی نیست . در حقیقت اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی ، شاخصهای بهتری برای تعیین آمادگی هستند . برای ارزیابی درصد چربی بدن ، از روشهای تایید شده استفاده کنید . اندازه گیری ضخامت چربی زیر پوستی ، روشی ساده و کم هزینه برای تعیین درصد چربی بدن است .
٢- درصد چربی مطلوب ، از شخصی به شخص دیگر و از ورزشی به ورزش دیگر متفاوت است . وراثت و تمرین ، روی درصد چربی مطلوب تاثیر دارند . درصد چربی مطلوب بین مردان و زنان متفاوت است .
٣- شدت و مدت ورزش ، برنوع و مقدار سوخت مواد غذایی موثراست . ورزشهای کم شدت و طولانی مدت باعث کاهش چربی می شود . فعالیت کوتا ه و شدید ، بیشتر باعث سوخت کربوهیدرات می شود .
٤- تغییر ترکیب بدن باید تدریجی باشد . کاهش یا افزایش وزن ، نباید بیش از ٤٥٠ تا ١٣٥٠ گرم در هفته باشد . برنامه کاهش یا افزایش وزن باید با حوصله انجام شود و نیاز به رژیم غذایی و ورزش مناسب دارد . کاهش وزن سریع ممکن است قدرت و استقامت را کاهش دهد و از این رو بر عملکرد ورزشکار تاثیر بگذارد .
٥- برای حفظ آب بدن ، پیش ، در حین و پس از ورزش مایعات بنوشید . کاهش آب بدن را با وزن کردن شخص ، پیش و پس از تمرین و مسابقه یاداشت کنید .
٦- کربوهیدرات ، مهمترین منبع انرژی برای افزایش عملکرد ورزشکار است . زمانی که در صدد افزایش ، حفظ یا کاهش وزن هستید توجه داشته باشید که دریافت کر بوهیدرات بالا ، برای عملکرد ورزشکاران ضروری است .ذخیره کربوهیدرات در بدن ، همراه با ذخیره اب است که بخشی از تغییرات وزن میتواند حاصل همین امر باشد.
٧- نیازمندی پروتئینی ورزشکاران ، بسیار ساده و از طریق یک رژیم غذایی متعادل برآورده می شود . تحقیقات اخیر نشان می دهد که پروتئین ویژه یا مکملهای اسید آمینه ضروری نیست و توده عضلانی را افزایش نمی دهد .
٨- برای کاهش انرژی دریافتی و کاهش چربی ، مقدار چربی را در رژیم غذایی خود کاهش دهید . چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات و پروتئین ، انرژی دارد ، بنابر این برای حفظ سطح پایین چربی بدن ، دریافت آن را کاهش داده و در رژیم غذایی ، جای بیشتری برای کربوهیدرات در نظر بگیرید که مهمترین منبع انرژی برای عملکرد ورزشی است .
٩- علائم سو ء تغذیه را بشناسید . بی اشتهایی عصبی بر تندرستی و عملکرد ورزشکار اثر سو ء دارد . فشار وارد بر بدن برای بدست آوردن یک وزن معین ، می تواند منجر به اختلالات تغذیه ای ، مخصوصا" در ورزشکاران زن ، شود . این اختلال باید زیر نظر پزشک روان شناس یا متخصص تغذیه درمان شود .
١٠- با یک متخصص مشورت کنید . برنامه کنترل وزن را تحت نظر یک متخصص بهداشت ، که در اندازه گیری چربی بدن و توده عضلانی و همچنین تعیین نیازمند یهای تغذیه ای ورزشکاران تجربه دارد ، انجام دهید . این فرد می تواند یک متخصص تغذیه ورزشی ، پزشک و یا مربی بدنساز تیم باشد .
منبع : آمادگی جسمانی دکتر عباسعلی گائینی _ دکتر حمید رجبی
