کوه انتظار خدا

چگونه حركت بارفيكسي را انجام دهيم؟

 زير ميله قرار مي گيريم و ميله را با كف دست از روي ميله مي گيريم و از ميله آويزان مي شويم پاها را در عرض شانه باز مي كنيم بازوها كاملاً بصورت كشيده قرار دارند بدون پيچ و تاب خوردن تقريباً بصورت عمودي بطرف بالا حركت مي كنيم و چانه را به ميله نزديك مي كنيم عضلات شكمي را منقبض كنيد تا از قوز كردن حين اجراي حركت جلوگيري شود .

نحوه اجراي اين حركت :(۱۵ـ۱۰ تكرار ، ۳ـ۲ ست ) در ابتدا 3 هفته اين تمرين را بهمراه ۹۰ـ۶۰ ثانيه استراحت بين هر ست انجام دهيد . بعد از 4ـ3 هفته سعي كنيد تكرارتان را افزايش دهيد و فرم و مهارتتان را ارتقا دهيد سعي كنيد در هنگام اجراي حركت كمتر از پاها استفاده كنيد پاها را در عرض شانه ها بصورت آويزان قرار دهيد و بيشتر از نيرو بازوها استفاده كنيد دقت كنيد هنگام پايين آمدن دستها و آرنج كاملاً كشيده شوند مي توانيد حركات را بصورت معكوس نيز انجام دهيد مثلاً از چانه را روي ميله حركت را بطرف پايين شروع كنيد و يا خود را به آرامي بالا بكشيد و وزن بدن رابراي  ۵ـ ۴  و ۳۰ ثانيه بالا نگه كنيد و دوباره حركت را تكرار كنيد .

برای زياد كردن بارفيكس چه بايد كرد؟                                               

اجازه بدهيد به چند مورد اشاره كنيم:

۱ـ وزن بدن ۲ـ طرزگرفتن ميله ۳ ـ تجهيزات و نحوه يادگيري

   ۱ـ وزن بدن : بيشتر يا تمام وزن بدن هنگام آويزان شدن روي ميله بارفيكس قرارمي گيرد . حالا اگر شما داراي اضافه وزن باشيد طبيعتاً عمل بالاكشي را با مشقت بيشتري انجام مي دهيد تلاش كنيد وزنتان را كنترل كنيد . بطورمثال اگر شما حدود ۸۱ کیلوگرم وزن داريد و ۶% چربي در بدنتان وجود دارد حالا اگرشما حدود ۸۱ وزن داريد و ۲۳% چربي داريد بارفيكس رفتن برايتان بسيار سخت خواهد شد بعضاً ديده مي شود خانمها به سختي و دقت زيادي تمرينات خود را ادامه مي دهند كه البته مي توان با مطالعه راههاي بيشتري را يافت .

   ۲ـ نحوه گرفتن ميله ( دستگيره ) : با كف دست از رو ميله بارفيكس را بگيريد و چانه را بالا ببريد دستها را به اندازه عرض شانه از هم دور كنيد از تاب خوردن بدنتان جلوگيري كنيد و هرگز تقلب نكنيد سعي كنيد بدن را بطرف بالا بكشيد و چانه را به شكل درست و واضح بر بالاي ميله قرار دهيد بعد از اينكه وضعيت اجراي حركت برايتان مساعد شد بطور منظم تمرين را ادامه دهيد در سنگنوردي شخص با انواع گيره و جهات مختلف استقرار آنها مواجه است قرار دادن دستها در عرض شانه و كشيده نگه داشتن بازوها خود عامل مؤثري در توسعه حركات شخصي خواهد بود فراموش نكنيد هرگز در تمرين افراط نكنيد .

   ۳ـ تجهیزات و نحوه یادگیری : اگر شما به تنهايي قادر به اجراي حركت بارفيكس نيستيد مي توانيد با يك يار كمكي اين كار را انجام دهيد يا يكي قوزك پاي شما را پس از آويزان شدنتان از ميله در دست مي گيرد و شما با فشار آوردن به آن خود را بطرف بالا مي كشيد . در ادامه براي ارتقاي مهارت سنگنورد در حركت بارفيكس مي توان در ابتدا از پاها كمك گرفت بالا بردن وزن بدن در بارفيكس بي شباهت به كاري كه در حين سنگنوردي انجام ميدهد نيست بخاطر داشته باشيد در سنگنوردي ۹ زمان از ۱۰ زماني كه براي صعود صرف مي كنيد بر روي دستانتان فشار مي آوريد !

گفتگوي دروني مثبت

( شما قبل از اينكه ياد بگيريد چطور پيروز شويد ، بايد بياموزيد چگونه شكست بخوريد )

                                                                                                     فرانك شورتر

ورزشكار بايد وقتي با خود صحبت مي كند مثبت فكر كند ، به آينده بنگرد نه به گذشته ، به خــود بيند يشد نه به ديگران ، صحبت هاي سازنده و مثبت داشته باشد نه مخرب و منفي .

اگر شما به عنوان يك صعود كننده و يا حمايت چي در كنار يك مسير در حال تلاش هستيد بايد باخود گفتگويي سازنده داشته باشيد .

هنگامي كه براي مسير خواني زير مسير مي ايستاديم تا صعود رو شروع كنيم مربي آرام تذكر مي داد "گفتگوي دروني مثبت " اين يكي از تذكرات مهم بود كه هميشه هنگام صعود دريافت مي كرديم و تاثير به سزایی داشت  مي تونيد اين رو امتحان كنيد !

تصوير ذهني از خويشتن

منظور از تصور ذهني از خويشتن تصوري است كه مردم از خود دارند . اين تصور از واكنش هاي ديگران (مثل والدين ، همسالان ، مربيان ) شكل مي گيرد و بعدها با تجربيات زندگي ، شكل كلي آن مشخص مي شود .عقايد افراد راجع به خودشان بررفتارشان تاثير به سزايي دارد بنابراين تصوير ذهني شخص از خودش سنگ بناي رفتار اوست . به عنوان مثال ، تصوير ذهني هر كس از خودش بر ايجاد انگيزه يادگيري ، عملكرد ورزشي و روابط شخصي او تاثير مي گذارد .

برخورد مثبت بيش از هر چيز به اين معناست كه ورزشكار را بپذيريد ، با آنها ارتباط دوستانه برقرار كنيد ، احساساتشان رو در نظر بگيريد و به مشكلات آنها توجه نماييد . طوري رفتار كنيد كه آنها بدون توجه به عملكرد ورزشي شان احساس مهم بودن و پذيرفته شدن داشته باشند .

احساس پذيرفته شدن نبايد صرفا" به عملكرد ورزشي بستگي داشته باشد

چند روش پيشنهاد مي شود كه احساس پذيرفته شدن رو  در خود و ديگران تقويت كنيد :

• از آنها به گرمي و با ذكر اسمشان استقبال كنيد .
• با علامت هاي غير زياني آنها رو تاييد كنيد .
• تاكيد زيادي روي نكات مثبت عملكرد آنها داشته باشيد .
• قدرداني و تحسين يكي از عالي ترين روش هاي تقويت روحيه هر كس است .
• از تنبيه كردن  به طور مثال  در زمين دويدن و يا شنا رفتن استفاده نكنيد . چرا كه اين نوع تنبيه باعث صدمه زدن به تصوير ذهني بازيكنان از خودشان مي شود .
• بر احساس مسئوليت شخصي بازيكنان تاكيد كنيد .
• به ورزشكارنشان دهيد كه به توانايي انجام وظايف محوله اطمينان داريد .

استفاده از شيوه مديريتي مثبت در ساختن يك تصوير ذهني مثبت از خودتان كمك مي كند

با استفاده از کتاب برنامه اخذ گواهینامه مربیگری ملی

آ ه اگر آزادی سرودی می خواند

کوچک

همچون گلوگاه پرنده یی

هیچ کجا دیواری فرو ریخته بر جا نمی ماند .

سالیان بسیار نمی بایست

دریافتن را

که هر ویرانه  نشانی از غیاب انسانی است

که حضور انسان

آبادانی ست .

...

کجایی تو ؟ کدامم من ؟ جغرافیای ما کجاست ؟

بازگشت به حالت اوليه ( ريكاوري )

راه رسيدن به موفقيت براي يك ورزشكار دريك رشته خاص ورزشي ،تمرينات سخت نيست. چرا كه تمرينات سخت و شديد هميشه با تمرينات دقيق و اصولي يكسان نمي باشند. مگر اينكه يك سازگاري مناسبي با اين نوع تمرينات وجود داشته باشد. در غير اينصورت فشارهاي رواني و فيزيكي، ورزشكار را به سمت تمرينات بيش از حد، استفاده مفرط، و بي ميلي نسبت به  تمرين هدايت مي كند.

براي اكثر ورزشكاران اين سوال مطرح مي شود كه چگونه مي توان بدون ايجاد خستگي زياد بشدت تمرين كرد ؟ اگر ورزشكاران مي خواهند به بهترين نحو و بدون مواجهه با مشكل فوق به فعاليت بپردازند، بايد از رابطه زير پيروي كنند :

 بهترين اجرا = بازگشت به حالت اوليه كافي + تمرين

همانطور كه سازگاري مناسب با تمرين باعث بهبود عملكرد ورزشكار مي شود ، امكان ايجاد سازگاري نامناسب كه از اهميت بسيار زيادي برخورداراست نيز وجود دارد . در واقع وقتي كه ورزشكار قادر به مقابله با فشارهاي شديد تمرين نيست، علائم ونشانه هاي تمرين بيش از حد، بازتابي از متاثر شدن سيستم ايمني وي مي باشد. استفاده مفرط حاصل از بار نامناسب يا تمرين زياد، دليلي براي ايجاد اختلالات بيو مكانيكي بدن مي باشد و بي ميلي نسبت به تمرين وقتي ايجاد مي شود كه ورزشكار از نظر رواني تخليه شده و انگيزه و علاقه خود را نسبت به تمرين از دست داده باشد.

شروع اين حالتها در افراد مختلف متفاوت است. هيچگاه  دو ورزشكار به بار تمرين يكسان پاسخ مشابهي نمي دهند. بنابراين سازگاري به تمرين از فردي به فرد ديگر متفاوت است. بنابراين يك مربي با تجربه علائمي كه دليل ناسازگاري با تمرينات است را بررسي مي كند :

 روشهاي مقابله با خستگي

  بعد از هر جلسه تمرين :

• مايعات و غذاي كافي بخوريد
• راه برويد و يا حركت كنيد
• كشش بدهيد
• دوش آب سرد و گرم بگيريد

آسيب هاي ورزشي ، پيشگيري

• مهمترين اصل درمان آسيب هاي ورزشي ،پيشگيري است .
• آسيب‌هاي ورزشي از طريق بهبود مهارت هاي ورزشي، رعایت قوانين بازي، استفاده از امكانات ورزشي ،وسايل حفاظتي مناسب، فرصت كافي براي سازگاري با شرايط محيطي، تمرين نكردن در موقع بيماري، اطمينان از سطح مناسب آمادگي جسماني اختصاصي هر رشته و رعايت تكنيك هاي صحيح گرم كردن و سرد كردن مي تواند ، كاهش يابد .
• گرم كردن بايد شامل يك مرحله گرم كردن عمومي ( نظير دويدن ملايم ) و بعد يك مرحله تمرينات كششي ايستا يا پرتابي باشد. بعد از آن بايد در هنگام گرم كردن اختصاصي مهارت ها، شدت ها و حركات يك مسابقه يا رشته ورزشي را تقليد كرد.
• سرد كردن نيز شامل يك مرحله سرد كردن عمومي، مانند فعاليت هاي هوازي سبك به مدت 5-10 دقيقه و سپس تمرينات كششي ايستا براي عضلات فعال مي باشد.
• درمان آسيب يك ورزشكار شامل سه مرحله التهاب ( تا 72 ساعت )، ترميم ( تا 6 هفته ) و دگرگون شدن است. بعد از ايجاد آسيب در مرحله التهاب بايد از گرما ، الكل ، تمرين و ماساژ پرهيز كرد.
• برخورد اوليه با يك آسيب ورزشي مهمترين عامل در تعيين شدت آسيب و مدت زمان لازم براي درمان مي باشد.
• منبع :اصول تمرینات سرعتی و استقامتی